碧波蕩漾的意思是什么 怎么理解碧波蕩漾的意思
2023-01-30
好習慣是怎么養(yǎng)成的
更新時間：2023-01-05 15:46:17作者：智慧百科
1、設定一個目標：雖然養(yǎng)成習慣后的行為和行為結果關聯(lián)度會變?nèi)?，但是我們「設定自動化程序」的初衷仍然是要完成一個特定的任務，也就是我們的目標。比如風雨無阻地跑步，最初的目的并不是跑步本身，而是為了鍛煉身體。因此，要養(yǎng)成好習慣，我們本身還需要設定一個具體的目標來確定我們要采取的行動，比如為了身體健康這個目標而設定鍛煉身體這一行為、或者是為了提高知識水平而設定看書聽課的行為。
2、設定一個刺激物：刺激物的形式不限，它可以是某個物件（拿起馬克杯習慣性沖一杯咖啡）、某個環(huán)境（到了電影院習慣性買一通爆米花）、甚至可以是某個時間（到了晚上八點習慣性打開電視/電腦看?。?。重要的是我們要建立起刺激物和對應行為的關系，這樣在習慣形成后，只要主動或被動地接觸到刺激物，都能啟動我們完成特定的動作（Wood, & Rünger, 2016）。
3、簡單行為：對于我們要養(yǎng)成的習慣，需要考慮從簡單的行為著手。相關研究統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)，在人們成功養(yǎng)成的各種習慣中，那些更為簡單的行為會比相對更復雜的行為更頻繁地出現(xiàn)，而且在養(yǎng)成習慣的耗時上，復雜行為要比簡單行為的耗時要長（Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010）。因此，從保證成功率的角度來說，在養(yǎng)成好習慣的過程中可以優(yōu)先考慮從那些簡單的行為入手，循序漸進。
4、簡單流程：同樣，我們要建立習慣的行為最好不要涉及一系列復雜的流程還有決策。流程和決策會阻礙習慣的形成，當人們面對復雜情景并要根據(jù)不同行為結果的價值和概率做出決策判斷時，人們會把焦點放在計劃和策略上，而不是情景與行為的直接聯(lián)系（Gillan, Otto, Phelps, & Daw, 2015）。因此，在設定刺激物和行為對應關系時要注意，不要在刺激物和行為之間設計復雜的過程，最好是從刺激物直接過渡到行為而不用經(jīng)過額外的思考。
5、重復：設定好刺激物和與之對應的行為后，兩者間不會自動建立起聯(lián)系。相反，我們需要通過不斷、緩慢、甚至漸進的重復，來讓與記憶相關的認知和神經(jīng)機制產(chǎn)生微小變化，通過逐漸加強刺激物和行為之間的認知關聯(lián)，來讓人們在未來再次遇到刺激物時做好重復行為的準備（Wood, & Rünger, 2016）。
6、獎勵：刺激物和行為之間關聯(lián)的強度會進一步受到獎勵的調(diào)節(jié)。借助大腦中多巴胺系統(tǒng)和獎賞回路，能正向激勵人們做出重復行為，促進人們不斷重復建立刺激物和行為的對應關系（Wise, 2004）。如果沒有獎勵的刺激，很有可能會因為重復行為過于無聊而無法維持下去。