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肱二頭肌大家肯定不陌生了，和腹肌一樣，也是能夠展示一個人力量的部位，同時也是手臂強壯與否的重要指標。二頭肌的打造也要講究科學(xué)的鍛煉肌肉的方法。

無論男生還是女生，對于自己的身材肯定是有要求的，因為人都是愛美的，女生追求的是苗條，而男生則是追求肌肉，也就是強壯。近年來，越來越多的人喜歡上了健身，那目的肯定是為了一個有型的身材。一般男生都是鍛煉手臂還有腹部，想要手臂強壯一點，那就要練習(xí)肱二頭肌，手臂壯的人看起來會更有安全感一些，這也是男生的魅力所在。

但是想要練習(xí)肱二頭肌的話還需要有科學(xué)的訓(xùn)練方法，不然胡亂練習(xí)會讓自己受傷的，我們一般健身都會選擇去健身房，那有沒有在家就適合練習(xí)肱二頭肌的方法呢？答案是有的，只要練習(xí)下面這5個動作，就能讓你練出肱二頭肌，讓我們一起看看都有哪些訓(xùn)練方法吧！

在家里訓(xùn)練肱二頭肌能用的上的器材不多，家里的器材肯定是沒有健身房的多，但是有一樣?xùn)|西是必須要具備的，那就是啞鈴，如果沒有啞鈴，那么訓(xùn)練肱二頭肌就有些困難了，因為啞鈴是一個鍛煉手臂很好的器材，是必不可少的物品，所以在家里要備有啞鈴。

1、坐姿啞鈴彎舉

坐姿啞鈴彎舉的好處就是坐著有利于我們身體保持平衡，然后就有利于手臂的出力，也能讓訓(xùn)練更加的集中，也可以減少作弊的嫌疑，意思就是能夠讓我們更好的鍛煉，然后刺激到肱二頭肌的，這樣訓(xùn)練才是有效的。

需要注意的是姿勢要正確，在練坐姿啞鈴彎舉是手臂不可以傾斜，這樣不方便出力，也容易使自己受傷，利用手肘作為支撐點，手臂前臂一伸一縮，就可以，動作盡量做到標準，這樣會更加有效，一天訓(xùn)練35-50下就差不多了，如果是新手可以用輕一點的啞鈴。

2、俯臥撐

這是不需要借助器材也可以訓(xùn)練的，特別是適合在家里訓(xùn)練，相信大家對俯臥撐也有了解，大概運動也都熟悉，只需要每天練上十幾分鐘，自然會有成效。

3、正向杠鈴彎舉

這是一個長型啞鈴，在訓(xùn)練肱二頭肌的時候也用得上，這是一個站立的姿勢，雙手正向抓住啞鈴，兩手位置與肩同寬，放輕松的時候手臂是自然垂直的，發(fā)力的時候，手肘也是作為支撐點，手臂向上彎，接著再自然垂直，重復(fù)動作就可以了，一天練上20-30下，熟練后可以增加難度。

4、懸掛杠鈴彎舉

準備動作是站立著的，然后單手抓著啞鈴，動作與坐姿杠鈴彎舉的練習(xí)一樣，同樣是手臂向上彎，接著就是手臂自然垂直落下，其實跟坐姿啞鈴彎舉的練習(xí)是相似的，只不過這是站立的，沒有坐著的時候那么容易出力，當(dāng)然，也是可以訓(xùn)練得到肱二頭肌的。

5、站立杠鈴彎舉

這是站立的姿勢，放松狀態(tài)是手部自然垂落，接著手臂向上舉，同時手臂不能彎曲，要伸直向上，這樣就完成了。

以上就是在家訓(xùn)練肱二頭肌的方法啦！

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