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現(xiàn)在很多人對于身材的要求較高，也很重視鍛煉臀部，流暢的臀部線條確實(shí)也能提高我們的整體形象。那在家可以怎么鍛煉我們的臀部呢？下面一起來了解一下吧！

一、下蹲跳起

動作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

二、蹲馬步

蹲馬步是練習(xí)武術(shù)最基本的樁步，當(dāng)然我們不練武術(shù)，但這種方式卻是我們用來在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先從站直開始，打開雙腿到的正常姿勢，大約比肩寬兩邊寬一點(diǎn)，然后下蹲，就好比坐在椅子上一樣即可。

其次大腿應(yīng)該保持與地面平行。這肯定會讓你有灼燒感，但你必須保持專注，不要放棄。盡可能長時間的保持姿勢。基于鍛煉來說，初學(xué)者的目標(biāo)應(yīng)該在15-30秒，同時隨著時間的推移而逐漸增加。

三、空中踢腿

這是一個好的方法來針對性鍛煉腹肌和臀肌，相信每個女人在夏天都會想讓這兩個部位趨近于完美。所以，平躺在床上，把你的腿從地面抬到45°左右，然后另一條腿也開始不間斷的向上同樣抬起45°，當(dāng)然了，交替抬起，不間斷，就像在空中跑步是一種感覺，重復(fù)練習(xí)。

四、后抬腿

這個動作還算簡單，只需要雙膝跪地，雙臂向兩側(cè)伸直，將一條腿從地板上抬起來，腳的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下，重復(fù)交替雙腿練習(xí)。剛開始的時候可能會有點(diǎn)難受，也可能會讓你抽筋，所以一定要在練習(xí)之后做一些適當(dāng)?shù)睦臁?/p>

想要擁有線條流暢的翹臀的話，希望以上內(nèi)容能幫助到大家哦。