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腿的長(zhǎng)度已然不能改變，但我們可以通過自己后天的努力來塑造腿部的線條感，讓腿看起來更加修長(zhǎng)。下面就給大家介紹幾個(gè)很適合平時(shí)沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)鍛煉的女生在睡前練習(xí)的運(yùn)動(dòng)。

很多人瘦下來以后，卻不一定能擁有緊致的雙腿，尤其是對(duì)于本身體重基數(shù)較大的朋友來說，瘦下來以后還面臨著腿部松弛的問題，松弛的腿部皮膚會(huì)讓雙腿失去線條感，依然比較粗且腿型也不好看。所以進(jìn)行腿部的塑形訓(xùn)練是非常重要的，不僅要有針對(duì)于腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，還要包括臀部訓(xùn)練動(dòng)作，兩者相結(jié)合效果才會(huì)更好。

下面，給大家分享一組強(qiáng)度不大，也比較簡(jiǎn)單的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，很適合平時(shí)沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人在睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng)哦！

一、仰臥卷腹、抬腿髖外展

仰臥，上半身緊貼地面，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)，雙腿屈膝并攏向上抬起，保持下肢穩(wěn)定和下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起上背部。然后雙腿向前伸直至與地面45度角左右，雙腿伸直后，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿向兩側(cè)打開，到頂點(diǎn)稍停后收回雙腿并屈膝向前抬起。完成腿部動(dòng)作以后，上背部慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)。

二、仰臥交替擺腿

仰臥，上半身緊貼地面，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏向上抬起，使大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直。保持上半身穩(wěn)定和下背部貼地，雙腿屈膝，讓雙腿交替上下擺動(dòng)

三、臀橋擺腿

仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前伸直，腳要離地。保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿處于同一平面。然后保持臀橋姿勢(shì)，保持身體穩(wěn)定，支撐腿在自己的幅度范圍內(nèi)上下擺動(dòng)。

四、側(cè)臥抬腿畫圈

側(cè)臥，下側(cè)手臂置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘于體前支撐身體，一側(cè)腿伸直向前抬起，上側(cè)腿屈膝置于下側(cè)腿前方。保持身體穩(wěn)定，下側(cè)腿保持繃緊并在自己的幅度范圍內(nèi)畫圈。在動(dòng)作過程中，保持均勻節(jié)奏，除活動(dòng)腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)

五、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥，下側(cè)手臂置于頭部下方，上側(cè)手臂屈肘于體前支撐身體，雙腿向前并攏伸直，讓上側(cè)腿微微懸空。保持身材穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方抬起，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后慢慢反方向還原。注意還原時(shí)保持活動(dòng)腿微微懸空。

在訓(xùn)練開始前要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚恳淮蝿?dòng)作都要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成，每個(gè)動(dòng)作做15到20次，單邊動(dòng)作換邊完成，組間休息30秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松。