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　　天鵝臂后可以通過一些簡單的動作來避免斜方肌變大。首先兩手在背后臀部位置合十拉在一起，將肩胛骨夾緊后慢慢向上抬；然后將一只胳膊抬起向后彎曲，另一只胳膊則向下壓；再配合頭部分別對左右胳膊和頭部肩部肌肉進行拉伸；最后兩手放在脖子后面并舉起雙手過頭頂。

　　第一步 兩只手背后拉在一起放在臀部位置，然后肩胛骨夾緊慢慢向上抬起，反復(fù)做十五次。

　　第二步 將一只胳膊抬起向后彎曲，用另一只胳膊向下壓，每一邊保持三十秒。

　　第三步 挺胸抬頭收腹，將胳膊放在身后向左拉伸右胳膊同時頭向左壓，然后向右拉伸左胳膊同時頭向右壓，每邊保持十五秒。

　　第四步 前方拉伸，向右看舉起右胳膊，左手進行拉伸，向左看舉起左胳膊，右手進行拉伸，每邊保持十五秒。

　　第五步 拉伸頭部肩部肌肉，向左按壓頭部進行肌肉放松拉伸十五秒，再向右按壓頭部進行肌肉放松拉伸十五秒。

　　第六步 兩手放在脖子后面，然后用力夾緊肩胛骨，重復(fù)十次后再將兩手放在肩后，慢慢舉起雙手過頭頂，重復(fù)十五次即可。