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      1. 馬拉松腰肌力量訓(xùn)練方法 馬拉松腰肌訓(xùn)練方法介紹

        更新時間:2023-01-15 17:36:34作者:未知

        馬拉松腰肌力量訓(xùn)練方法 馬拉松腰肌訓(xùn)練方法介紹

        1、普通臀橋(普拉提式臀橋):身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側(cè),屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。

        2、鈴片臀橋:這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹),保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作,要求與普通臀橋一樣。

        3、杠鈴?fù)螛颍衡徠螛虻纳壈?,身體平躺在墊上,將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方,屈膝成90度,兩腳掌平踏于墊面,雙手牢牢握住杠鈴桿,握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺,可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起,身體成一條直線,在最高點(diǎn)默數(shù)到5,再慢慢放下,記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強(qiáng)。

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