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1、引體向上（3組，每組力竭），訓(xùn)練肌肉：整個(gè)背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂

2、拉力繩地位上拉（3組，每組20次），訓(xùn)練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌、核心肌群、二頭肌及前臂

3、俯身拉力繩下拉（3組，每組20次），訓(xùn)練肌肉：背闊肌上中方、斜方肌

4、拉力繩劃船（3組，每組20次），訓(xùn)練肌肉：背闊肌中下方、斜方肌

5、拉力繩直臂下拉（3組，每組20次），訓(xùn)練肌肉：整個(gè)背闊肌

6、拉力繩上提（3組，每組20次），訓(xùn)練肌肉：斜方肌

7、不同的阻力帶代表不同拉力，不要看輕其拉力，如果全部用上，拉開長度達(dá)3倍，可產(chǎn)生100磅的阻力。由于阻力帶的可塑性高，基本所有身體部位的肌肉均可以利用阻力帶訓(xùn)練。