64㎡年輕小夫妻的家，三居改一居，安放屋主的所有喜好！
2023-01-30
引體向上怎么練 引體向上怎么練最快
更新時間：2022-03-18 22:56:43作者：佚名
下面的動作，組間休息60秒，動作間休息90秒，組數(shù)以及次數(shù)作為建議，具體還是要根據(jù)自己的情況。動作1 利用身體自重結(jié)合杠鈴桿做劃船~做3組，每組做15次。動作2 利用身體自重結(jié)合杠鈴桿做劃船(桿和身體在低位)~做3組，每組做15次。
動作3 把兩個啞鈴(墊高的物體)放在單杠的下面,腳踩在上面,用力跳起,下降的過程中緩慢~做3組,每組做15次。動作4 雙手抓住單杠桿,晃動身體,利用慣性并且用力拉起身體,下降過程中緩慢，做3組，每組做15次。
經(jīng)常做引體向上可以非常有效的預(yù)防頸椎病，腰椎病，強直性脊柱炎等一系列腰背部關(guān)節(jié)疾病，如果你的腰背不好，那就別整天坐著，一定要想辦法強化背部肌肉力量，活動背部避免長期不活動腰背關(guān)節(jié)僵硬。
引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態(tài)以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。
引體向上可以練到哪些肌肉?少、中、多代表肌肉參與度。
背闊肌(多)
背闊肌的主要功能包括肩伸，也就是讓大臂在前的時候向后拉，和肩內(nèi)收，就是讓大臂在兩側(cè)的時候向回拉。所以引體向上可以練到背闊肌。
大圓肌(中-多)
大圓肌的功能和背闊肌相似，也是肩伸和肩內(nèi)收，所以引體向上也可以練到大圓肌。
斜方肌-中束(少)
斜方肌中束的功能是肩胛骨收緊，而在引體向上的時候，肩胛骨也有一定的收縮，但沒有劃船的時候多，所以斜方肌中束的參與度并不多。
斜方肌-下束(中)
下束的功能是肩胛骨下壓，而在引體向上的時候，肩胛骨必須得下壓，所以下束也會被練到。
菱形肌(少)
菱形肌的功能和斜方肌中束類似，所以參與度也少。
三角肌-后束(中-少)
三角肌后束的功能包括肩伸和肩水平外展，所以引體向上也可以一定地練到后束。
肱三頭肌-長頭(中-少)
對，你沒看錯，在做引體向上的時候，肱三頭肌的長頭也會被練到，因為它的功能也是肩伸。
肱二頭肌(中-多)
肱二頭肌的功能是肘屈，所以引體向上也可以練到肱二頭肌。
小臂(少)
由于引體向上得握著杠，所以小臂也得發(fā)一定的力。