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1、動作1，伸出一條胳膊，胳膊伸直從身體兩側(cè)向前抬起，直到手臂與肩在一個水平面上，掌心向上。另一只手反向握住伸出的手掌向下握會感覺到肱二頭肌有明顯的拉伸感。

2、動作2，找一有平面的物體，或拉伸架，背對拉伸架，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上，身體略前傾然后身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭肌會有明顯的拉伸感覺。

3、動作3，手臂自然下垂在身體側(cè)面，手心向前固定在穩(wěn)定的重物上。向前平移身體，當(dāng)感覺到肱二頭肌被充分拉緊時停留10一20秒。

4、動作4，背朝著一個門框或一條長桿站立，將一側(cè)的手臂上抬至肩部的高度。將肩關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)，拇指向下握住門框。呼氣。試圖讓你的肱二頭肌朝上。

5、動作5，挺胸收腹，肩部自然放松，掌心朝向天花板，手臂向后抬至上臂前側(cè)（肱二頭肌）有拉伸感即可。