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1、面墻而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓墻面。右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向后邁開一大步，呈弓步狀態(tài)。停留片刻，左右腿交換。

2、右手扶住欄桿、桌子或其他有一定高度的支撐物，腰背挺直。向后抬起左腿，左手抓住左腳腳踝處，用力拉，使得小腿肚緊貼大腿后側。右腿繃直，停留幾個呼吸，緩緩放下左腿，然后換另一邊。

3、面對欄桿、桌子或其他一定高度的物體，雙腿并攏站立。抬起右腿，將腳跟放在欄桿上，腳尖勾起，踝關節(jié)屈緊。兩腿伸直，挺腰，上體前屈，右手伸直去觸碰右腳尖。(無法觸碰則盡量接近即可)。保持均勻呼吸，停留片刻，換另一條腿。