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1、增加臀部力量

加強(qiáng)臀部爆發(fā)力，有無器械均可以。直立站立，單腿向前邁出一步，重心在兩腿中間，下蹲過程中，重心由中間移至前腳，膝蓋以45度角彎曲。關(guān)注臀部發(fā)力感覺，一組15次，交換腿，共3組。

2、增加下肢力量

下肢力量好比彈跳力的發(fā)動機(jī)。腿部肌肉越強(qiáng)，向上的爆發(fā)力越大，最后達(dá)到最大的垂直飛躍。

小腿力量練習(xí)。小腿肌肉群的加強(qiáng)對跳得更高是必不可少的。直立站于地面，前半腳掌著地，雙腳腳跟離地向垂直上方抬起，堅持2秒鐘腳跟著地，重復(fù)動作，這樣的動作可以增加肌肉運(yùn)動的范圍。 也可以一次做一條腿，確保在每條腿之間交替以確保平衡。每組20次，共3組。

3、雙腿跳躍練習(xí)

（1）雙腳分開與肩同寬、腳尖向前，雙腳同時蹬地發(fā)力，雙腿下蹲，大腿與膝蓋以45度角彎曲，如同坐在椅子上一樣，向垂直上方跳躍，輕輕落地；注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的其余部分放松狀態(tài)。

（2）注意手臂的擺動。當(dāng)向下半蹲時，讓雙臂松松地懸在身體兩側(cè)。跳躍時手臂會提供很大向上的動力，所以在跳起之前不要讓其在身體前面或上面。

（3）在做動作之前定一個小目標(biāo)，盡量流暢的想象整個跳躍的過程，有助于對動作的了解與動作的形成。

（4）半蹲后立即雙腳蹬地向上跳起跳高，盡可能快地延伸臀部，膝蓋和腳踝。

（5）跳躍時揮動手臂。下蹲的同時逐漸將雙臂擺向身體后方，當(dāng)準(zhǔn)備跳起時，蹬地同時將手臂由身體兩側(cè)向前上方劃臂。

（6）、控制落地身體形態(tài)。落地由腳跟過渡到腳尖，不要腳趾先著地。確保膝蓋彎曲并稍微向前對齊，雙腿同樣應(yīng)該承受著陸時的重量，這將減小與地面的沖擊并防止膝蓋受傷。

每組15-20次，共3組。