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1、頸部拉伸，肩部和背部伸展，頸部環(huán)繞，擴胸運動，腰腹運動等。

2、運動，特別是長跑前必須進行相關(guān)熱身，必須有規(guī)律科學(xué)的對全身進行釋放，盡量讓身體每一個關(guān)節(jié)部位都舒展開來，這樣才能在運動中更好的保護自己，防止受傷。運動前的熱身需要更強的針對性，要控制好強度，盡量使身體都活動開，時間上的把控也要做好。

3、訓(xùn)練前進行準備活動可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮水平，以適應(yīng)機體承受大負荷強度刺激的需要。增強氧運輸系統(tǒng)的機能，降低肌肉的粘滯性，增加彈性，預(yù)防肌肉損傷。增強皮膚血流，利于散熱，防止熱應(yīng)激傷害。

4、擴胸運動指的是以胸部內(nèi)側(cè)的肌肉為中心展開的訓(xùn)練。這套動作充分利用生理優(yōu)勢擺脫重力對胸部的影響，改善你的儀態(tài)。做擴胸運動可以增強心肺功能。經(jīng)常做擴胸運動，可以消除因為長時間久坐或者長時間趴著對于肺部造成的壓抑感，從而增強心肺的功能。