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1、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關(guān)節(jié)，再慢跑15分鐘。

2、拉韌帶了。分幾步進行。 先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。 再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

3、豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。

4、橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。

5、壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

6、腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。

7、另外一個方法比較多，有點理論化： 在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。