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1、深蹲，首先雙腳打開，腳尖沖向前方，挺直后背收縮腹肌，雙手平舉在身體前側。然后雙腿屈膝下蹲，等到大腿與地面平行后還原到站姿狀態(tài)。在動作中要注意腳尖和膝蓋的方向要保持一致，膝蓋最好始終不要超過腳尖。

2、啞鈴直腿硬拉，這個動作主要鍛煉的是腘繩肌和臀部肌肉，多進行這個訓練可以讓臀部更加高蹺性感。首先雙腳分開自然站立，挺直后背下沉肩膀。雙手各握啞鈴自然下垂于身體兩側，然后保持后背的挺直向前彎腰，啞鈴下移到膝蓋的下側。然后臀部肌肉發(fā)力還原姿勢，重復訓練。

3、臀橋，這個動作也是塑造一個性感臀部很好的選擇。首先仰臥在地面上，上半身貼地，然后雙腳屈膝腳面踩地。用上背部和雙腳支撐身體，然后向上頂起臀部，是整個身體處于一條直線。保持這個姿勢幾秒鐘，然后慢慢還原。