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目前，北京市中小學(xué)生暫緩返校復(fù)課，學(xué)生們居家期間如何進(jìn)行體育鍛煉以提高自身免疫力？不同學(xué)段的學(xué)生要具備哪些體育素質(zhì)？對于面臨體育中考的初中生，哪些鍛煉方法可以保持體能？

5月11日晚，新京報記者通過微博連麥的方式，邀請清華大學(xué)附屬小學(xué)體育教研室主任、高級教師任海江和101中學(xué)體育組副組長、中學(xué)高級教師孫冬，針對中小學(xué)生的不同特點(diǎn)，為學(xué)生和家長答疑解惑。

學(xué)校：設(shè)計(jì)鍛煉“菜單”，為“重點(diǎn)人群”提供針對性指導(dǎo)

直播中，兩位老師分別從中小學(xué)的角度介紹了各自學(xué)校在體育線上教學(xué)方面的做法和經(jīng)驗(yàn)。

任海江介紹，對于小學(xué)生來說，養(yǎng)成科學(xué)的鍛煉意識和習(xí)慣非常重要?！盀榧顚W(xué)生們居家鍛煉，我們確實(shí)下了一番功夫，讓孩子也能像在學(xué)校一樣有收獲，拒絕‘躺平’?！?/p>

一方面，清華附小給不同學(xué)段的孩子下發(fā)鍛煉“菜單”，分必選和自選兩種，讓學(xué)生們根據(jù)教委和學(xué)校推薦的資源主動運(yùn)動，包括戶外跳繩、體操，家里可做的體前屈、平板支撐、仰臥起坐等。另一方面學(xué)校建立了“學(xué)伴小組群” ，8至10人一組，同學(xué)們在群里分享鍛煉視頻，老師進(jìn)行反饋指導(dǎo)，小伙伴之間還會相互比拼。

中學(xué)生因?yàn)橛畜w育中考的目標(biāo)，相對來說學(xué)習(xí)的主動性更強(qiáng)一些。孫冬介紹，因?yàn)轶w育課的實(shí)操性很強(qiáng)，考慮到線上體育課受場地、器材等約束，學(xué)校特別在內(nèi)容上做了調(diào)整，多進(jìn)行專項(xiàng)體能方面的教學(xué)，比如男生引體向上、女生俯臥撐的訓(xùn)練，并針對線上教學(xué)和課后強(qiáng)化做好銜接，學(xué)生們在課堂上掌握技能，課后訓(xùn)練打卡，老師通過視頻對學(xué)生及時提供反饋。“居家學(xué)習(xí)期間，是鍛煉核心力量和上肢力量的機(jī)會?！睂O冬介紹，老師也會安排可操作性的小競賽激勵孩子提升體能。

同時，孫冬表示，畢業(yè)班畢竟有中考任務(wù)，居家學(xué)習(xí)期間，學(xué)校還對體育薄弱生和體育特長生這兩類“重點(diǎn)人群”提供針對性指導(dǎo)。“有些學(xué)生面臨考試可能會有些焦慮，其實(shí)跟著老師的安排都可以完成，希望大家放平心態(tài)。”

小學(xué)生：不同學(xué)段需具備相應(yīng)的體育素質(zhì)

居家期間，孩子們大部分時間是在家長的陪伴或監(jiān)督下運(yùn)動，很多家長的困惑在于，不同年齡段的孩子應(yīng)該具備哪些能力，如何幫助孩子科學(xué)地、有針對性地鍛煉。

“體育與健康課程新課標(biāo)把體能鍛煉提到了很高的位置，因?yàn)轶w能是今后從事專項(xiàng)運(yùn)動的基礎(chǔ)。”任海江介紹，小學(xué)一二年級注重培養(yǎng)柔韌和靈敏的素質(zhì)，三四年級的孩子更注重培養(yǎng)平衡能力和速度素質(zhì)，五六年級更注重耐力和力量素質(zhì)的練習(xí)。

因此，任海江表示，學(xué)生要完成每個階段的任務(wù)，“到五六年級再考慮提高柔韌素質(zhì)就有些困難了?！彼ㄗh，趁居家的機(jī)會，家長可以讓一二年級的孩子多做些柔韌素質(zhì)的練習(xí)，比如體前屈、橫縱叉，配一個瑜伽墊就能完成。家長還可以準(zhǔn)備寫有號碼的瓶子，讓孩子聽號碼指令觸碰瓶子，也可以玩拋接球游戲，提高學(xué)生手眼的配合能力，鍛煉靈敏素質(zhì)。

針對小學(xué)三四年級學(xué)生，在培養(yǎng)速度素質(zhì)方面，任海江建議，學(xué)生可以練高抬腿跑、后踢腿跑，這都是在家里可以完成的，平衡能力方面可以練習(xí)單腳十字跳、單腳站立等。五六年級學(xué)生要訓(xùn)練力量素質(zhì)，可以練上下肢力量、核心力量，比如深蹲、波比跳等。

器材方面，任海江介紹，家中如果沒有跑步機(jī)、劃船機(jī)等大型器械，也可以借用小道具讓孩子訓(xùn)練，比如小啞鈴、彈力帶、裝滿水的礦泉水瓶等都可以訓(xùn)練孩子的力量，耐力方面可以采用3分鐘、5分鐘的跳繩訓(xùn)練。

中學(xué)生：如沒有條件練習(xí)運(yùn)動技能可多訓(xùn)練基礎(chǔ)體能

針對中學(xué)生家長關(guān)注的問題，孫冬詳細(xì)解讀了北京市的體育中考改革內(nèi)容，為不同學(xué)段的家長支招。

“其實(shí)現(xiàn)在小學(xué)和初中分的不是特別明顯，體育中考改革以后，四、六、八年級的過程性考核，小學(xué)占了20分?！睂O冬介紹，目前初二、初三體育中考沿用以前的模式，對新初一學(xué)生會有20分的過程性考核，即在八年級進(jìn)行體質(zhì)健康考核（10分）、體育與健康知識考核（10分）。

孫冬提醒家長注意，初一階段，對學(xué)生的耐力提出了要求，尤其八年級進(jìn)行的體質(zhì)健康考核，男生要測1000米跑、女生800米跑，而耐力訓(xùn)練是最困難的。“小學(xué)階段沒有長距離跑，一上初中就得面對長跑，學(xué)生們要打好基礎(chǔ)，具備基礎(chǔ)體能。”孫冬建議，學(xué)生可以循序漸進(jìn)地增加跑量，“不是一次要跑多少，而要逐步增加，提高強(qiáng)度”。

但孫冬也強(qiáng)調(diào)，中學(xué)的體育課不是為了中考，而是在正常的體育教學(xué)中提升學(xué)生的運(yùn)動技能，足籃排等都是體育課會涉及的內(nèi)容。因此，居家學(xué)習(xí)期間，如果沒有條件練習(xí)運(yùn)動技能的學(xué)生可以專注基礎(chǔ)體能的訓(xùn)練，比如徒手的力量練習(xí)、高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練等，這和小學(xué)生高年級的訓(xùn)練是通用的，比如拉力帶、小的負(fù)重練習(xí)等，中學(xué)生可以做得更多一些。

對于初三學(xué)生，孫冬更多的是鼓勵和安慰。他介紹，上周，很多學(xué)生已經(jīng)達(dá)到了中考體育滿分的標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)橐咔榭荚囃坪?，學(xué)生們居家時最重要的是保持住上一階段的練習(xí)成果，一部分沒達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)的同學(xué)還有提升的機(jī)會和空間，學(xué)校也在目前的居家體育課上有針對性地給學(xué)生做了安排。

不過，孫冬提醒，初三學(xué)生要在練習(xí)中注意安全，不要出現(xiàn)拉傷、扭傷等情況?！罢{(diào)整好心態(tài)，用平常心對待。不要過度焦慮，也不要急于求成。”

家長：掌握科學(xué)運(yùn)動的常識、保障孩子運(yùn)動安全

直播中，兩位老師還特別強(qiáng)調(diào)了居家鍛煉的安全問題。任海江表示，雖然有的家長沒有運(yùn)動習(xí)慣和能力，但也要掌握科學(xué)的運(yùn)動知識，以監(jiān)督和保障孩子的運(yùn)動安全。

“居家學(xué)習(xí)期間，客廳變成了學(xué)生的運(yùn)動場，有緩沖功能的地毯、瑜伽墊可以保護(hù)學(xué)生的腳踝和下肢安全，家長也要有意識地把尖銳的茶幾、桌椅挪開，騰出安全距離，保證孩子居家運(yùn)動時不會磕碰?！比魏＝硎?，家長也要重點(diǎn)關(guān)注孩子心率和呼吸，如果看到孩子難受和疲憊就要及時停止訓(xùn)練，調(diào)整呼吸、適當(dāng)休息。

孫冬補(bǔ)充道，學(xué)生如果有疼痛感、感冒發(fā)燒、受傷等情況不能進(jìn)行體育訓(xùn)練，家長要注意對孩子的運(yùn)動監(jiān)控，適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動量，讓孩子的運(yùn)動強(qiáng)度逐步提升，每次建議鍛煉30到60分鐘，每周三到五次鍛煉。

“運(yùn)動前三五分鐘的熱身運(yùn)動必不可少，訓(xùn)練后的拉伸和放松，是預(yù)防運(yùn)動損傷的好方法。”孫冬解釋道，熱身是防止受傷和有效進(jìn)入下一階段訓(xùn)練的方式，也能保證訓(xùn)練質(zhì)量；放松則是防止乳酸堆積，恢復(fù)肌肉之前狀態(tài)、防止傷病，因此學(xué)生和家長一定要重視熱身和放松這兩個環(huán)節(jié)。

方法方面，老師們建議熱身時做動態(tài)拉伸，放松可做靜態(tài)拉伸。比如，慢跳繩、頻率跑、小步跑、開合跳、后踢腿跑都是熱身可以做的，此外，針對不同部位的肌肉活動可以做不同的拉伸姿勢。

直播期間，不少家長反饋的問題是如何點(diǎn)燃孩子們運(yùn)動的“小火苗”，老師們建議，家長要起到榜樣的作用帶動學(xué)生鍛煉，“零基礎(chǔ)”的家長可以和孩子一起鍛煉，帶動不愛、不喜歡的孩子動起來。

此外，也有網(wǎng)友提到時下流行的“跟著偶像運(yùn)動”。但目前網(wǎng)絡(luò)上的健身資源良莠不齊，如何甄別哪些是適合孩子的呢？孫冬表示，孩子正處于身體素質(zhì)發(fā)育的敏感期，小學(xué)生重點(diǎn)鍛煉柔韌、平衡、速度、靈敏、協(xié)調(diào)等，跟著“網(wǎng)紅”做運(yùn)動不太現(xiàn)實(shí)，因?yàn)閺?qiáng)度偏大；中學(xué)生重點(diǎn)在訓(xùn)練基礎(chǔ)力量，要根據(jù)年齡和身體狀況判斷，不能完全跟著“網(wǎng)紅”做。而且，各種鍛煉都要由易到難，不能一開始就上強(qiáng)度。

任海江提醒家長，小學(xué)生在運(yùn)動中沒有甄別能力，盲目跟著某些“網(wǎng)紅”視頻做運(yùn)動可能會出現(xiàn)心率高等風(fēng)險。目前，國家中小學(xué)智慧教育平臺、體育教研網(wǎng)、空中課堂等都有相應(yīng)的課程資源，都是經(jīng)過有經(jīng)驗(yàn)的老師甄別篩選的，學(xué)生們可以此為準(zhǔn)。

“‘劉畊宏女孩’不是不能做，想要模仿的話，可以讓體育老師或會體育的家長轉(zhuǎn)化為簡單易做的動作，這樣既方便居家鍛煉，又能保證健康?！比魏＝硎?。

新京報記者 劉洋

編輯 繆晨霞 校對盧茜