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1、平臥推舉：身體仰臥在地面上，手背朝面部并分別緊握啞鈴置于肩部，利用手臂力量向上推舉啞鈴，雙手伸直與地面呈90°后停頓3秒，將雙手恢復到原始位置，每10次動作為1組，每次訓練做2組。

2、平臥飛鳥：將身體仰臥在45°的健身凳上，雙手各持啞鈴，肘關節(jié)略微彎曲，手心相對，放于身體兩側，通過胸肌和手臂的力量將雙手伸直，讓啞鈴處于胸部正上方，再將手臂緩慢恢復到原始位置，每次訓練做2組，每組10次動作。

3、俯身側平舉：上身挺直前壓，保持俯身屈膝姿勢，雙手各持啞鈴放在膝蓋前方，將手臂兩側伸展，讓手臂與肩部平行，再將雙臂恢復到原始位置，每次訓練做兩組，每組10次動作。