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1、啞鈴仰臥推舉：身體仰臥，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。主要鍛煉胸大肌和肱二頭肌、肱三頭肌。

2、啞鈴鍛煉方法的正確姿勢(shì)詳解啞鈴仰臥屈臂上提：身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。主要鍛煉大胸肌，以及前鋸肌，同時(shí)擴(kuò)展胸腔。

3、直立曲臂提舉：身體直立，左右手交替自下而上，舉拉啞鈴。能鍛煉整個(gè)手臂肌肉。

4、平臥啞鈴飛鳥(niǎo)：身體仰臥，雙手同持一個(gè)啞鈴，手臂伸直放在腦后方，平舉拉伸到胸前。它不僅能對(duì)胸大肌進(jìn)行有效的刺激同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的鍛煉作用。

5、下斜啞鈴臥推：身體向下斜躺，軀干與地面成15-25度角，頭部低于軀干，雙手持啞鈴，盡量往后彎曲拉伸，讓后在向前平推在胸前。胸大肌肉下部的好方法，同時(shí)對(duì)肱三頭肌、三角肌前束有很好的鍛煉作用。

6、上斜啞鈴臥推：身體向上斜躺，軀干與地面成35-45度角，手臂彎曲呈直角，向上推舉啞鈴。強(qiáng)化胸大肌上部為主，同時(shí)對(duì)三角肌前部、肱三頭肌、前鋸肌和胸小肌有很好的鍛煉作用。

7、啞鈴平臥推：仰臥在長(zhǎng)凳上，保持身體自然水平，雙腳保持穩(wěn)定著地。兩肘彎曲雙手持啞鈴，拳眼相對(duì)，手心向腿部的方向，使啞鈴的軸線(xiàn)位于乳頭的正上方1厘米處，向上推起。啞鈴平臥推是鍛煉胸肌的最佳動(dòng)作，同時(shí)對(duì)肱三頭肌和三角肌前部有很好的鍛煉作用。