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1、上臂肌肉：每天5組俯臥撐（每組10個，做一組休息半小時以上），5組慢速啞鈴拉伸（按節(jié)奏，從側(cè)下方往胸口提，每組10個，啞鈴10公斤左右，以個人體能決定），5個月以后有明顯肌肉。

2、背部肌肉：單杠和雙杠，一組5個，5組。

3、腹部肌肉：每天一組“腹肌撕裂者X”（搜索一下有教程），堅持三個月能有明顯肌肉。

4、腿部肌肉：跑步、騎行、深蹲、蛙跳，隨便選一個就行。

5、備注：以上活動最好是今天做這個明天做那個，以三天為一個循環(huán)，避免肌肉損傷。