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1、開(kāi)合跳。開(kāi)合跳是一個(gè)全身燃脂的有氧動(dòng)作，可以快速提升心率，讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài)，每次堅(jiān)持2分鐘，重復(fù)5組，相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。長(zhǎng)期堅(jiān)持開(kāi)合跳，可以有效提升肺活量，加速血液循環(huán)，體脂率也會(huì)慢慢下降。

2、俯臥撐。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉胸肌、手臂肌群，訓(xùn)練的時(shí)候我們要俯臥支撐在地上，雙手位于胸側(cè)，曲肘狀態(tài)時(shí)保持大臂跟身體的夾角為45-60度左右，堅(jiān)持到力竭，每次5-6組。無(wú)法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐訓(xùn)練的人，可以從上斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開(kāi)始。

3、深蹲。所謂無(wú)深蹲不翹臀，堅(jiān)持深蹲可以鍛煉翹臀，提升臀腿曲線(xiàn)，加強(qiáng)下肢力量跟身體爆發(fā)力。深蹲的時(shí)候一定要收緊腰腹肌群，挺直腰背，下蹲的時(shí)候避免膝蓋內(nèi)扣，我們要保持膝蓋方向跟腳尖方向一致，剛開(kāi)始15-20次，重復(fù)5組即可。訓(xùn)練后臀腿會(huì)感覺(jué)到酸疼，一般要休息2-3天時(shí)間，才能開(kāi)啟下一輪訓(xùn)練。

4、平板支撐。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉核心肌群，改善含胸駝背問(wèn)題，提升自身氣質(zhì)跟形象。訓(xùn)練的時(shí)候身體要保持一條直線(xiàn)，收緊腹部，堅(jiān)持到力竭，每次堅(jiān)持3-4組。剛開(kāi)始可能30秒就力竭了，堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)慢慢進(jìn)步到1分鐘甚至是2分鐘。新手從這4個(gè)自重訓(xùn)練開(kāi)始訓(xùn)練就足夠了，可以幫您虐遍全身肌群。如果訓(xùn)練后第二天肌肉比較酸疼，可以休息一天改為拉伸或者瑜伽訓(xùn)練，放松身體肌群，促進(jìn)肌肉的修復(fù)，第三天再開(kāi)始新一輪訓(xùn)練。