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1、牧師墊彎舉。

這個(gè)動(dòng)作的完成需要借助牧師墊來(lái)完成。兩手握持一個(gè)曲柄杠鈴，面朝器械的座位。把你的手肘平放在墊子的平坦處。在你伸展你的手肘時(shí)，你應(yīng)該充分地往下和往上走，方向接近于地面垂直。動(dòng)作是注意利用肌肉力量來(lái)控制，而不是借助慣性。兩手間距從寬到窄，每組完成后交替進(jìn)行。

建議：4組，每組10個(gè)。

2、寬距杠鈴彎舉。

兩手握持杠鈴的距離盡量寬，你在動(dòng)作的時(shí)候就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這種寬距能夠更好地刺激肱二頭肌，以及手肘附近的肌肉組織。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要的杠鈴重量并不是很大，所以請(qǐng)?jiān)谧约耗軌虺惺艿姆秶鷥?nèi)選擇杠鈴的重量。

建議：5-8組，每組10個(gè)。

3、斜板啞鈴彎舉。

整個(gè)過(guò)程均采用反握的姿勢(shì)。在你彎舉的時(shí)候，能夠刺激你肱二頭肌的肌肉纖維，能夠鍛煉到其他一些運(yùn)動(dòng)無(wú)法鍛煉到的部位?？梢詢墒忠黄鹱鲆部梢詥问肿?。

建議：4-10組，每組12個(gè)。

4、拉力器彎舉。

通過(guò)利用拉力器，對(duì)于刺激肌肉增長(zhǎng)有非常好的效果，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以很好地作為多項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的結(jié)束。動(dòng)作時(shí)，保持你的手肘在身體的兩側(cè)，位置不要變化，這樣刺激肌肉的部位就會(huì)較為集中。兩手間距從寬到窄，每組完成后交替進(jìn)行。

建議：2組，每組25個(gè)。