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1、首先得了解臀部的肌肉結(jié)構(gòu)：了解肌肉結(jié)構(gòu)分布，可以更好的使用力道，將正確的運(yùn)用肌肉群體。從而達(dá)到健身的目的。女生的話，主要臀大肌，使其肌肉結(jié)實(shí)，減少脂肪堆積。并鍛煉股二頭股，使整條大腿拉長，從而使臀部與大腿能夠完美的的幅度，那么自然就有渾圓翹臀了。

2、并腿淺蹲：雙腿合并，留一拳頭的距離。雙手自然放于胸前，以像坐凳子一樣的姿式往后座，注意蹲下吸氣，抬起呼氣。一吸一呼之間做完一個。每次做30個，做兩組即可。

3、開腳深蹲：雙腳打開，盡可能的往下坐。即是深蹲的標(biāo)準(zhǔn)做法?？梢院芎玫腻憻挼拇蠹∪馊海菧p肥和健身者必做的項(xiàng)目。每次30個，做兩組。注：體重超重者，不適合做深蹲，淺蹲即可。

4、弓步練習(xí)：這個也很簡單的哦，在運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動里面經(jīng)常做的。一只腳向前跨出半步，彎曲成90度，不要超過腳尖，另一只腳膝蓋下壓至地面也成90度。一次做40個，做3組。注意左右腳交換進(jìn)行。

5、后抬腿：這個動作可以站立進(jìn)行，也可以如圖一下，做地面運(yùn)動。主要是將腿用力向后抬起，能抬多高抬多高。注意用腰和臀部力量控制平衡，要感覺到大腿內(nèi)側(cè)以及臀部的拉扯感，方是正確的做法哦。每次40個，做3組。

6、臀橋這也是常見和公認(rèn)有效的方法，平躺于地面，腿彎曲，利用臀部力量將腰抬起，注意用力的是在臀部哦。每次30下，做3組。這個動作最好的是只鍛煉了臀部以及腰線，而不會粗腿哦。

7、堅(jiān)持和持續(xù)：一切運(yùn)動都需要堅(jiān)持和持續(xù)做基礎(chǔ)，否則不會成功。以上動作只要每次堅(jiān)持一次，二個月內(nèi)肯定會見效的。還有就是要注意飲食，不可暴飲暴食以及過膩過油的食物哦。