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1、抗阻力訓練制定方法：進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計劃，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一循環(huán)將全身主要肌群訓練一遍。

2、每天訓練目標：每天的訓練計劃主要選取一個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練后背的背闊肌、周三進行休息、周四繼續(xù)鍛煉胸大肌、周五鍛煉三角肌、周六鍛煉腿部和手臂肌肉，周日進行休息。在一周的訓練計劃內(nèi)，可以看到其中的周三和周日為休息時間，在勞逸結合中有效的提升，加快身體變化。

3、蛋白質(zhì)的攝入：想通過飲食調(diào)整身體狀態(tài)，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質(zhì)是肌肉的主要構成成分。蛋白質(zhì)的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質(zhì)。

4、碳水的補充：除了蛋白質(zhì)外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質(zhì)，并參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。制定好科學的訓練計劃和擁有合理的飲食計劃后，剩下的只有堅持實施計劃，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。