中文字幕亚洲欧美日韩在线不卡,亚洲欧美日产综合在线网性色,思思久久精品6一本打道,综合视频中文字幕

1、單杠直臂懸垂。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，雙腳離地，兩臂自然下垂伸直，這是引體向上的起始姿勢(shì)，初次訓(xùn)練時(shí)就做這個(gè)姿勢(shì)。每次做懸垂時(shí)開(kāi)始計(jì)時(shí)（或默數(shù)），做到雙手抓不住為止。

2、低位引體向上。找一個(gè)較矮的單桿或?qū)㈦p腳放在支撐物上，用雙腳減輕體重對(duì)手臂的拉力。做低位引體向上是為了，讓手臂、背部肌肉找到引體向上的發(fā)力的順序、發(fā)力的感覺(jué)以及鍛煉參與引體向上的肌肉力量。每組做10-15次，做3-5組，每周做3-4次。

3、曲臂懸垂。雙手掌心向前用略寬于肩的握距正握單杠，手肘彎曲，下巴超過(guò)單杠，背闊肌充分收縮，這是引體向上的頂峰姿勢(shì)。同樣是每組保持這一姿勢(shì)到力竭為止，記錄每次懸垂的時(shí)間，每次做6-10組，隔天做為宜。爭(zhēng)取間隔一天做的每組時(shí)間比上次長(zhǎng)。

4、反向引體向上。身體站在高臺(tái)或者跳起，從曲臂懸垂的位置，即引體向上的頂峰位置，用肌肉控制住，慢慢地向下落，做相關(guān)肌肉的離心收縮，增強(qiáng)肌肉的力量。每次做10-15次，每周做3-4次。

5、彈力帶引體向上。將彈力帶一端固定在單杠上，腳踩在彈力帶的中間，利用彈力帶彈力輔助完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上動(dòng)作。我們可以根據(jù)自身的力量情況選擇適合拉力的彈力帶。每組做8-12個(gè)，做3-5組，每周做3-4次。使用彈力帶的好處在于，除了借點(diǎn)力外，整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程與標(biāo)準(zhǔn)引體向上無(wú)異，到使用的彈力帶彈力足夠小，就可以做標(biāo)準(zhǔn)引體向上了。