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1、練習(xí)俯臥撐來(lái)訓(xùn)練上肢力量，每天10-20個(gè)。

2、買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然后雙手垂直上舉啞鈴，每天10個(gè)-20個(gè)。這也是全面鍛煉上肢力量的。

3、屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關(guān)節(jié)固定，做屈肘上舉，此練習(xí)能有效地鍛煉肱二頭肌肉、肱肌。

4、腰背練習(xí)：每天做15個(gè)仰臥起坐。

5、另外注意快速吸氣時(shí)引體向上，放下放松呼氣。 注意克服易犯的錯(cuò)誤動(dòng)作：拉杠時(shí)，仰頭挺胸，造成上體后仰，上拉困難。糾正方法是拉杠時(shí)，含胸微屈髖，快速拉。

6、鍛煉要配合飲食，讓家里每天給你增加點(diǎn)肉和雞蛋，記住：長(zhǎng)肌肉一定要吃好，多補(bǔ)充蛋白質(zhì)，才有力氣。