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1、熱身

用有氧健身器械進行5到10分鐘的熱身，比如用跑步機慢跑10分鐘，或者用功率自行車騎車10分鐘等。

2、力量練習

用固定力量健身器械或者自由力量器械對身體的2到3塊肌肉進行45分鐘的力量訓練。

比如，當天安排的練習部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下內容：

胸：杠鈴推胸、坐姿器械推胸、啞鈴飛鳥

手臂：杠鈴彎舉、啞鈴彎舉

腹?。貉雠P半身起、仰臥舉腿

每塊肌肉安排2到3個練習動作，每個動作做3到4組，每組做8到12個。采用逐漸遞增的重量進行練習。

3、放松

可以選擇用有氧健身器械進行5到10分鐘的有氧運動，或者對身體各部位肌肉進行拉伸。