中文字幕亚洲欧美日韩在线不卡,亚洲欧美日产综合在线网性色,思思久久精品6一本打道,综合视频中文字幕

1、坐在椅子前半的位置，雙腳并攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸；保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)到最大限度之后保持30秒左右，再慢慢拉回面對正前方。換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)動作20次。

2、坐在椅子上，雙腳并攏，上身挺直，右手叉腰，左手上舉向右伸展，直到最大限度，保持深呼吸，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鐘，然后還原。然后換側(cè)進(jìn)行，重復(fù)20次。

3、俯臥，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調(diào)整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，用腹式呼吸，盡量堅(jiān)持到極限，然后慢慢恢復(fù)到俯臥姿勢。重復(fù)此動作5-10次。

4、仰臥在地板上，雙腳并攏，微微上抬，雙手平行向前伸展，與地面保持平行，收腹，同時上半身也抬離地面，深吸一口氣，保持5秒鐘，回復(fù)初始狀態(tài)。重復(fù)多次。簡單說就是兩頭起的變形版，但是注意一定要配合瑜伽的腹式呼吸效果才會更好。

5、平躺仰臥，腳尖繃直，兩手緊緊抱住左膝蓋，直起上半身，并斜向上45度伸直左腿，腳尖繃直。正確運(yùn)用腹部力量，保持身體平衡。調(diào)整呼吸，交替彎曲左右腿，重復(fù)10次。注意這個動作不是說上半身是不動的，而是要盡量仰起，每次動作保持1-2分鐘為宜。當(dāng)然也要根據(jù)本身實(shí)際情況來定，盡量做到堅(jiān)持不住為止。

6、仰身躺在地板上，雙腿并攏，將小腿和雙腳抬起，放在椅子上，手臂彎曲搭在一起，并抬到胸前位置，慢慢地將上身抬起，直到肘部碰到膝蓋，保持姿勢2秒鐘，上身再躺回到地板上。重復(fù)動作20次。有點(diǎn)像仰臥起坐，但是絕對比仰臥起坐鍛煉腹部，對腹部力量要求很高，感慨是做不起來的人可以盡量，能起多少起多少，多做幾次就能起來了。一定要注意呼吸的節(jié)奏。

7、站立，雙腳自然分開，雙手叉腰，抬起左腿，屈膝，直到與地面保持平行，然后，吸氣，抬頭，挺胸，收腹，保持該狀態(tài)5分鐘，然后換腿重復(fù)動作。重點(diǎn)是要注意呼吸，保持平衡。

8、站立，雙腳分開，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起并屈膝，直到大腿處與地面保持平行，保持5秒鐘，收回手臂和大腿，回到初始狀態(tài)。換側(cè)重復(fù)進(jìn)行20次。要點(diǎn)同上一步。