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1、首先你要知道一日三餐早、中、晚三餐的搭配比例。分別是早餐大于午餐大于晚餐。

2、一日之計在于晨，早餐的搭配是非常重要的，建議食用兩個煮雞蛋，一杯燕麥500ML作為早餐或者用煎雞蛋搭配2至4片全麥面包作為早餐。

3、午餐要根據(jù)下午以及上午的運動量來決定。如果上午運動量很大下午預計沒有運動量的話，上午進行跑步或其他體育運動的話，建議午飯的搭配以高蛋白低碳水化合物的搭配方法。建議食用米飯，菜可以搭配雞排，雞胸肉，魚類，蝦然后搭配蔬菜組成午餐。

4、如果上午運動量很小下午預計也沒有什么運動量的話，建議午餐使用一份壽司即可或者少量米飯搭配蔬菜或者小份的蔬菜炒飯都可以。

5、如果下午預計運動量很大而上午運動量很小的話，建議吃大份的米飯搭配蔬菜，不建議食用肉類。

6、晚飯的話一定要少吃，即使會有很大的運動量也不要多吃。建議食用一份水果或者蔬菜沙拉即可。當然也可以根據(jù)自己的喜好做水果或者蔬菜三明治。