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2023-01-30
吃夜宵的危害 這樣吃宵夜減肥又健康
更新時(shí)間：2022-09-23 07:00:35作者：智慧百科
宵夜似乎是大部分人群都是選擇的一種方式，很多上班族在加班之后都會(huì)選擇去吃宵夜，很多吃貨晚上餓了只會(huì)也會(huì)吃一些宵夜，但是你知道嗎？如果你長(zhǎng)期的吃宵夜的話，會(huì)影響你的身體健康哦，那么如何把宵夜吃的更健康呢？下面一起跟隨小編學(xué)習(xí)一下吧！
很多人出現(xiàn)肥胖就是因?yàn)橐估锍韵乖斐傻?，雖然吃完后為自己的“增肉”行為感到自責(zé)，但不吃又狠不下心來。有沒有這樣一種方法，可以讓夜宵一族吃得更健康、免除長(zhǎng)胖的后顧之憂呢？
“深夜食堂”，想說愛你不容易
有時(shí)候，想吃宵夜的沖動(dòng)來源于身體的本能需求。當(dāng)晚上做了很辛苦的運(yùn)動(dòng)，或是晚餐后4小時(shí)仍在加班，這些情況讓宵夜看起來似乎無可避免。
1. 能耗方面
宵夜之后，通常不會(huì)有較大的活動(dòng)量，宵夜這部分額外的能量攝取很難得到消耗，日積月累，攝取大于支出的熱量就會(huì)在身體上以脂肪的形式表現(xiàn)出來。
2. 食物種類方面
宵夜愛好者對(duì)食物通常的選擇是夜市、24小時(shí)便利店、火鍋店或是含餐的酒吧。這些地方的食物通常伴隨著重口味和高熱量，或是酒精攝取過度。
3. 飲水方面
在宵夜后，幾乎不會(huì)再有大量飲水的機(jī)會(huì)就會(huì)匆匆睡去。但在正常的一日三餐的代謝中，水對(duì)脂肪、糖分、鹽分的代謝作用是極為重要的。
4. 睡眠和情緒方面
良好的睡眠和情緒是保證積極能量代謝的基礎(chǔ)。宵夜的攝入通常會(huì)引發(fā)大腦皮層神經(jīng)的興奮，表現(xiàn)為入睡困難、失眠，或是睡眠質(zhì)量差，情緒低落抑郁或焦慮也會(huì)隨之而來。長(zhǎng)此以往，會(huì)嚴(yán)重影響內(nèi)分泌平衡和基礎(chǔ)代謝水平。
宵夜除了會(huì)發(fā)胖，還有什么可怕的后果？
胃腸問題
生物節(jié)律決定胃黏膜的自我修復(fù)需要在晚間12個(gè)小時(shí)左右完成，晚餐4～5小時(shí)后睡眠7～8小時(shí)，這段時(shí)間剛好利于它的休息和修復(fù)。宵夜無疑會(huì)打破這個(gè)自體修復(fù)，所引發(fā)的胃脹、胃痛、胃炎、胃潰瘍甚至胃癌都是普遍存在的。
肝臟問題和血脂
長(zhǎng)期攝取高脂肪含量的宵夜，引發(fā)的問題不僅是皮下脂肪增加，也會(huì)引起肝臟內(nèi)膽固醇合成增加和血液中脂肪的增加，如果還有較高的酒精攝入，肝臟內(nèi)的脂肪代謝問題會(huì)更加顯著。換言之，高膽固醇、高血脂、脂肪肝及肝硬化都可能被宵夜誘發(fā)。
血糖問題
宵夜過飽，尤其是攝取了大量碳水化合物，會(huì)反復(fù)刺激胰臟，使胰島素超量分泌，久而久之，導(dǎo)致胰腺功能提前衰退，高血糖乃至糖尿病都會(huì)隨即出現(xiàn)。
情緒和上癮問題
長(zhǎng)期宵夜會(huì)引發(fā)夜食綜合征，這是由于夜晚的抑郁情緒而產(chǎn)生依賴性甚至大量進(jìn)食的上癮行為和心理癥狀。長(zhǎng)此以往，會(huì)嚴(yán)重破壞機(jī)體代謝和社會(huì)交往。
把這些當(dāng)宵夜，就可以任性地不長(zhǎng)胖
推薦宵夜套餐：礦泉水+新鮮蔬菜+小份優(yōu)質(zhì)蛋白+小份全谷物+少量健康脂肪+高品質(zhì)維生素片劑
推薦宵夜食材
芹菜：100g只有10kcal左右的熱量，纖維和水分頗高，容易有飽腹感，利于鹽分和脂肪的代謝。
雞蛋白：每個(gè)雞蛋中的蛋白15kcal左右，易消化，并有益于皮膚彈性和身體代謝。
75%可可含量的黑巧克力：它的單位抗氧化物質(zhì)的含量比紅酒和藍(lán)莓還高，一小塊，10g 上下，熱量為40kcal左右，滿足味覺和營(yíng)養(yǎng)的雙重需求。
小米粥：小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，有確切的鎮(zhèn)靜和誘發(fā)睡眠作用。
燕麥：含有較低的碳水化合物和較高的纖維、蛋白和健康脂肪，保護(hù)胃黏膜并有利于腸道的暢通。
如果你不想費(fèi)力又想瘦，起碼你要做到以下幾點(diǎn)
宵夜與睡眠之間隔的時(shí)間一定要計(jì)算好，兩者之間不要離得太近，應(yīng)該休息一兩個(gè)小時(shí)再上床。
宵夜占全天進(jìn)食的份額不要超過1/5。
多喝水，尤其在宵夜后，不要害怕起夜，這是預(yù)防結(jié)石和提高脂肪代謝的最重要措施。
坐地鐵或者搭公交的時(shí)候，最好不要坐著，站著對(duì)消耗脂肪更有效。
多睡幾小時(shí)，睡夠8小時(shí)要比只睡6小時(shí)基礎(chǔ)代謝高很多。
結(jié)語：以上就是為您總結(jié)的內(nèi)容，通過上文的介紹，大家知道該如何健康的吃宵夜了吧，如果你習(xí)慣夜里吃宵夜，那么這幾個(gè)原則可以幫助你吃的更健康，不增肥哦，趕緊對(duì)照上文學(xué)起來吧！
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