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2023-01-30
烏魯木齊冬天跑步注意什么 烏魯木齊跑步的地方
更新時間：2022-09-26 21:08:10作者：智慧百科
1、跑步前的熱身環(huán)節(jié)。熱身不只是身體的溫度升高，更重要的是增加肌肉、韌性、關(guān)節(jié)的潤滑，讓關(guān)節(jié)行動更為舒展。外面天氣寒冷，肌肉容易僵化，神經(jīng)系統(tǒng)也不敏感，可能受傷都不知道。最好的方式就是波比跳和體前屈等伸展性運動，很多運動員在冬季訓(xùn)練前都用這種方式來進(jìn)行熱身，能在短時間內(nèi)迅速提高身體的核心溫度和肌肉的柔韌度，并且讓身體各個部位都得到激活，強烈推薦。
2、衣服穿太多。冬季跑步最容易出現(xiàn)的誤區(qū)可能就是衣服穿太多。經(jīng)常見到穿著羽絨服跑步的人，他們滾滾的汗水，在眉毛、頭發(fā)上升騰起霧氣，蔚為壯觀。跑圈有句名言，“出門不冷就說明穿多了”。我們跑步之前，一定要預(yù)估跑步的整個過程。跑步時身體發(fā)熱，這時候，衣服加上身體發(fā)熱的動態(tài)平衡，恰好能抵消外部的寒冷，這才是最佳的穿衣指標(biāo)。冬季跑步穿衣厚度選擇，要比外面的氣溫多10°左右。跑起來大概能給我們身體帶來10°左右的動態(tài)熱量輸出，跑步時穿衣服，要考慮身體最多時間所處的溫度環(huán)境。
3、忽略防風(fēng)。前面提到的穿衣指南，對一般情況是夠用的，但如果外面刮風(fēng)，熱量會迅速被風(fēng)帶走，那樣身體產(chǎn)生的熱量平衡就會被打破。所以衣服一定要有防風(fēng)功能。冬季跑步，經(jīng)典的穿衣方式是內(nèi)層排汗（比如一般的速干衣），中層保暖（比如一般的運動長衫），外層防風(fēng)。有了這三層保護(hù)，能適應(yīng)對大多數(shù)場景，也可以隨時穿脫，不僅僅是舒適，也是安全的保證。
4、忽略防曬。夏天跑步我們都會涂防曬霜、戴墨鏡。冬天太陽看上去柔和了許多，但紫外線其實同樣強烈，如果你不想被長時間的戶外曬花曬黑，適當(dāng)?shù)姆罆翊胧┻€是需要的。
5、忽略補水。天氣寒冷，給大家的感覺可能是出汗比較少，進(jìn)而有可能會忽略了補水。實際上，身體在整個能量消耗的過程中都需要水的參與，且數(shù)量巨大。碳水化合物、脂肪轉(zhuǎn)化成能量，都需要水分的參與。而且運動中身體細(xì)胞間的摩擦，也需要水分來保證安全。一般而言，跑5公里，需要補充300毫升左右的水分，如果跑步距離不長，可以少喝點，但是跑完一定要及時補水。
6、注意保護(hù)好呼吸道。如果在北方，冬季干燥，你會發(fā)現(xiàn)跑步時呼吸非常難受。如果呼吸太快，寒冷的空氣會伴隨部分灰塵進(jìn)入鼻腔會刺激鼻粘膜，張嘴呼吸，那就更是大忌。所以冬季跑步，建議大家戴上口罩，來增加一部分的空氣阻力，也能提高空氣濕度。冬季戶外跑步，本來是為了健康，如果再損害健康就得不償失了。
7、跑步之后沒有及時保暖。還有一個新手常見的誤區(qū)，就是跑完沒有及時保暖。跑完步拉伸司空見慣，但是冬季跑步建議大家先不忙著拉伸，先把衣服穿上，保暖后再拉伸。有條件也可以換一下干的衣服。因為剛跑完停下來拉伸，身體的發(fā)熱功能忽然降低，從運動的熱平衡，轉(zhuǎn)到了靜止?fàn)顟B(tài)的熱平衡，我們就相當(dāng)于少穿了10度，參考本文的第1條。跑完之后，我們最好增加10度的保暖衣物再做拉伸，會更安全可靠。
8、裸露部位的保暖。頭部、耳朵和手，都是散熱大戶，冬季戶外跑步一定要戴手套，戴帽子，最好是能擋住耳朵的那種帽子。另外，常常被人忽視的就是鞋子，很多夏季用的跑鞋，非常輕薄，甚至是大孔的網(wǎng)面，這在夏天跑步有利于散熱，但是在冬天寒冷地區(qū)跑步，很可能會把腳凍壞，一個相對保暖的鞋子就非常有必要。如果距離不長，一般來說各種跑鞋都適合，但如果跑長距離，建議還是選擇厚一點的鞋子。