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      1. 在家怎么鍛煉腿部肌肉 在家怎么鍛煉腿部肌肉和力量

        更新時(shí)間:2022-09-29 10:36:03作者:智慧百科

        在家怎么鍛煉腿部肌肉 在家怎么鍛煉腿部肌肉和力量

        1、方法/步驟:深蹲:眾所周知,深蹲是練習(xí)大腿肌肉的王牌動(dòng)作,也是最需要肺活量和強(qiáng)健的心臟的動(dòng)作。深蹲動(dòng)作:腰背挺直,髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖,以圖為準(zhǔn)。注意:不正確的深蹲會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受損。

        2、腿舉:腿舉是一門(mén)比較古老的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目了,被稱為“極限力量的象征”。能夠提高伸膝力量。腿舉動(dòng)作:采取坐姿或臥姿,通過(guò)伸膝發(fā)力,將重物向上方,前上方或正前方蹬起,腿舉也是髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié)的雙關(guān)節(jié)動(dòng)作,但是對(duì)脊柱的壓力較小。

        3、腿彎舉:也叫腿彎曲,主要鍛煉腿部后方的肌肉群,針對(duì)大腿,但也能鍛煉到臀部。腿舉動(dòng)作:主要以圖為準(zhǔn),臂和腰背部肌群的借力相對(duì)減少,健身房配置不全的情況下最好選用這個(gè)動(dòng)作。

        4、箭步蹲:這個(gè)動(dòng)作十分適合于在家鍛煉的人士。箭步蹲可以很好的鍛煉到大腿肌肉,和臀部肌肉,如果有杠鈴可以用作負(fù)重。箭步蹲動(dòng)作:邁開(kāi)弓步后彎曲膝關(guān)節(jié)使身體下沉,兩腿的膝關(guān)節(jié)都呈現(xiàn)90度后恢復(fù)弓步狀態(tài),然后邁出位于后面的腿再次形成弓步,以此再行走一段距離。

        5、螃蟹步:這個(gè)動(dòng)作絕對(duì)是中用不中看,雖然看起來(lái)不好看,但是能夠良好的鍛煉你的肱四,幫助腿部發(fā)力。螃蟹步動(dòng)作:雙腳與肩同寬半蹲,身體前傾,雙手抱拳,保持上半身穩(wěn)定不動(dòng)后盡量向一邊邁開(kāi)一步,然后另一條腿抬起來(lái)收回,不要在地面拖著走路,向一邊行走后再走回為一組。

        6、杠鈴深蹲:這個(gè)動(dòng)作大家都比較熟了,但也是比較難掌握的一個(gè)動(dòng)作,因?yàn)橛泻芏嗉?xì)節(jié)需要注意。這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉腿部肌肉和臀部肌肉的黃金動(dòng)作。杠鈴深蹲動(dòng)作:下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌,下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。

        本文標(biāo)簽: 腿部  肌肉  

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