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2023-01-30
實(shí)用簡單的減肥方法，“輕斷食”了解一下
更新時間：2022-05-19 18:37:31作者：佚名
受疫情影響，許多人無法外出餐館“胡吃海喝”，而廚藝欠佳的小伙伴更沒法一飽口福。然而，都是每天在家吃飯，有人吃出了肚子上的贅肉，而有的小伙伴卻說竟然還瘦了五斤！疫情下，最適合在家嘗試的減肥方法——“輕斷食”了解一下？
輕斷食：容易堅持，可長期執(zhí)行的減重方法
節(jié)食是很多人都十分熟悉的減肥方式，但眾所周知，要和饑餓做斗爭太難了！堅持一段時間節(jié)食，雖然能立竿見影看到肉眼可見的體重減少，但這樣的節(jié)食方式對健康卻是有害的。
廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營養(yǎng)科博士劉佳介紹，“輕斷食”是近年來頗為流行的減肥方法，但“輕斷食”并不是長期節(jié)食，而是用規(guī)律的方式，以低熱量的食物代替正常三餐。有效地阻止贅肉成長，從而降低脂肪含量，結(jié)合適量運(yùn)動，還能重塑肌肉線條。
以“5:2”輕斷食為例，一周7天的時間里，5天正常飲食，2天“輕斷食”（男性每日的飲食熱量不超過600大卡，女性不超過500大卡），通過低熱量飲食讓身體恢復(fù)到最自然的狀態(tài)，達(dá)到瘦身的目的，這樣的減重方式容易堅持，且可長期執(zhí)行。
劉佳介紹，在開始“輕斷食”之前，建議先記錄體重（晨起空腹）、BMI指數(shù)（體重/身高的平方），目標(biāo)體重等信息，便于與日后的踐行數(shù)據(jù)進(jìn)行對比。“輕斷食”日一般減重0.5-1kg，恢復(fù)正常飲食后體重會少許反彈，這與人體生理周期相關(guān)。長期觀察體重是呈總體下降趨勢。劉佳建議，最好要長期執(zhí)行“輕斷食”，把它當(dāng)做日常的習(xí)慣。
斷食日：只攝取滿足基本生理需要的食物
“當(dāng)大家通過輕斷食減肥的時候，如果配合科學(xué)的膳食法，不僅不會感到身體疲憊，在斷食的隔天還會出現(xiàn)精力充沛的情況?！眲⒓巡┦拷榻B到。輕斷食并非“絕食”什么都不吃，在輕斷食日，飲食的原則是只攝取可以滿足基本生理需要的食物，飲食上以高蛋白為主，既可以滿足身體對蛋白質(zhì)的需要，也可以間接拉長飽腹時間。
“輕斷食”可根據(jù)自己的情況選取哪一天進(jìn)行斷食。很多朋友周末活動多，吃得相對比平時豐富，可以安排在周一和周二輕斷食。斷食日有很多可以選擇的食譜，要根據(jù)自身的情況去選擇，適合自己的才是最好的。
“輕斷食”日不建議全面禁吃碳水化合物，更不建議完全仰賴高蛋白質(zhì)食物?？偟脑瓌t是其中蛋白質(zhì)約20%、脂肪約30%、碳水化合物約50%，將這些能量按3:4:3的比例分配到三餐中。
四種“輕斷食”方法，讓您輕松瘦身
劉佳博士推薦了如下四種“輕斷食”方法，減肥人士可以根據(jù)自身情況選擇。
1.5:2斷食法
最為大眾所知的“輕斷食”方法，即一周中有5天正常吃，其他選擇不連續(xù)的兩天為斷食日，食量降到正常的25%-30%。
2.果蔬汁斷食法
一個月內(nèi)選擇不連續(xù)的2-5天斷食，只喝白開水、果蔬汁和蔬菜湯，每日攝入熱量控制在300-500千卡。
3.隔日斷食法
一天正常飲食，隔天則將食量降到正常的25%-50%。
4.日內(nèi)斷食法
一天的16個小時中不吃東西，其余8小時則正常進(jìn)食。
“輕斷食”雖好，但這三個要點(diǎn)需注意
劉佳博士提醒，“輕斷食”雖好，但并非適合所有人，這種飲食控制方法更適合肌肉較壯、身體超重、腰圍過大、血脂升高、胰島素敏感性下降，且控制食量能力較差的人群。同時，在“輕斷食”進(jìn)行時，應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
1.輕斷食不是不吃東西，斷食期間也要保證低熱量的營養(yǎng)攝入。
2.斷食要與運(yùn)動結(jié)合，可進(jìn)行散步等強(qiáng)度較小的運(yùn)動，避免劇烈運(yùn)動。
3.斷食不能只考慮熱量不考慮營養(yǎng)，同樣是500千卡，吃果蔬比喝糖水更營養(yǎng)。
劉佳特別提醒，并不是所有人都適合輕斷食，體形偏瘦BMI≦18.5，特殊人群如貧血、低血壓、低血糖患者等體質(zhì)虛弱的人，孕婦、兒童、手術(shù)術(shù)后及飲食失調(diào)人士都不宜進(jìn)行。