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2023-01-30
富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的早餐更有益健康！
更新時間：2022-05-19 19:00:57作者：佚名
據(jù)阿根廷布宜諾斯艾利斯經(jīng)濟新聞網(wǎng)近日報道，早餐中應(yīng)該添加的有助于心臟健康的兩大超級營養(yǎng)物質(zhì)是富含膳食纖維和蛋白質(zhì)。
報道稱，人們常說，早餐是一天中最重要的一餐，因為這一餐是一天的開始，是重要的能量來源。富含膳食纖維的食物成為提高早餐質(zhì)量的重要選項。膳食纖維對人體有多種益處，包括腸道健康、低膽固醇和穩(wěn)定的血糖水平。
同樣，蛋白質(zhì)及其不可或缺的健康貢獻對早餐來說也至關(guān)重要。這種提供氨基酸的重要營養(yǎng)素能增強肌肉、骨骼并修復(fù)組織損傷。此外，蛋白質(zhì)對于維持免疫系統(tǒng)健康以抵抗感染也很重要。
美國心臟病專家萊昂納德·皮昂科表示，攝入纖維對消化系統(tǒng)非常有益，因為“它可以幫助你在早餐后產(chǎn)生飽腹感，并有助于降低你的低密度脂蛋白膽固醇”。膳食纖維存在于許多富含維生素和礦物質(zhì)的植物性早餐食品中?！吧攀忱w維是降低血壓和膽固醇的關(guān)鍵因素，而高血壓和高膽固醇是導(dǎo)致心臟病的兩個危險因素?！逼ぐ嚎漆t(yī)生說。
2016年一項以人群數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)的里程碑式研究對1600多名49歲以上的成年人進行了調(diào)查，發(fā)現(xiàn)與攝入纖維少的人相比，那些攝入纖維最多的人的長壽和健康生活幾率要高出近80%。此外，那些高纖維膳食的人患高血壓、二型糖尿病、癡呆、抑郁和功能障礙的風(fēng)險也低于同齡人。
報道稱，此外，對心臟有益的健康蛋白質(zhì)，如雞蛋、堅果和魚等，對人體也很重要。“除了有益心血管健康外，早餐中的蛋白質(zhì)還能促進肌肉和大腦健康。堅果、種子和豆類與預(yù)防高膽固醇有關(guān)，因為它們富含抗氧化劑和植物營養(yǎng)素。植物性蛋白質(zhì)來源也有助于降低血壓?！逼ぐ嚎蒲a充道。
雖然這名專家認為，早餐應(yīng)該添加膳食纖維和蛋白質(zhì)，但并非人體的所有需求都應(yīng)該在早上的一餐中得到滿足。皮昂科建議在全天中分散蛋白質(zhì)和纖維攝入量，以在一整天內(nèi)為大腦、肌肉和心臟提供能量。
關(guān)于日常膳食，重要的是，不要在晚上吃很多?！拔覀儍A向于在晚餐時吃最豐盛的一餐，而這對血糖和睡眠不利?！毙呐K病專家帕特里克·弗拉泰洛內(nèi)說。他補充說：“只要我們規(guī)劃好我們的膳食，尤其是早餐，就很容易獲得足夠的蛋白質(zhì)和膳食纖維。”
至于有益心臟健康的早餐需要多少這些營養(yǎng)素，皮昂科醫(yī)生表示，“最佳膳食纖維攝入量因性別而異，男性比女性需要更多纖維。所需的纖維量也會隨著年齡的增長而增加，因為我們的新陳代謝在逐漸放慢”。這名專家說，成年人平均每天需要21到38克膳食纖維，但大多數(shù)人每天攝入的纖維少于15克。
“蛋白質(zhì)的最佳攝入量還取決于你的體重、活動水平和整體健康狀況。然而，膳食參考攝入量的標(biāo)準(zhǔn)是每磅（1磅約為454克）體重0.36克蛋白質(zhì)，這相當(dāng)于習(xí)慣久坐不動的男性每天攝入56克蛋白質(zhì)，習(xí)慣久坐的女性每天攝入46克。”皮昂科說。
遵循這些標(biāo)準(zhǔn)，合理的早餐應(yīng)該是什么樣的？希臘酸奶或燕麥片是蛋白質(zhì)的重要來源，而添加漿果可以增加膳食纖維。皮昂科還建議添加核桃或杏仁，以進一步提高蛋白質(zhì)和纖維水平。他還建議人們將高纖維麥片同牛奶、水果以及堅果一起攝入。最后，還可以選擇炒雞蛋或配有富含纖維的蔬菜（如菠菜、西蘭花）和健康脂肪來源（如牛油果）的煎蛋卷。
在最好避免攝入的食物中，他強調(diào)了那些高鹽、高糖和高飽和脂肪的食物（甜甜圈、含糖谷物和包裝蛋糕等），以幫助我們降低患心臟病的風(fēng)險。