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1、垂直懸掛。這個(gè)方法其實(shí)是非常簡(jiǎn)單的，但是需要大家找一個(gè)七彩，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作是需要器材的幫助的，這個(gè)器材就是單杠。在我們找到單杠之后，我們需要用手抓住單杠，但是在抓住單杠的時(shí)候，也需要我們用跳躍的方式，讓手夠到單杠，然后兩只腳離地，這個(gè)時(shí)候手一定要握緊單杠，不然的話，接下來(lái)的動(dòng)作會(huì)讓我們有危險(xiǎn)性。這項(xiàng)訓(xùn)練實(shí)際上是比較簡(jiǎn)單的，但是卻可以讓我們的手臂力量得到增加，所以，引體向上也是很好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)方式。每次做四組，每一組4到6次就可以了。每組的時(shí)間也不要太快，掌握在20秒左右就好了。

2、身體劃船。這個(gè)動(dòng)作需要找的器材是比較難的，要求的也是比較高，也就是說(shuō)，我們?cè)谧鲞@個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要找一個(gè)高度比較適宜的單杠，最好是找一條高度約在腰部的單杠，這個(gè)動(dòng)作需要大家腳跟著地，并且保持挺胸收腹的姿勢(shì)，同時(shí)，也要收緊肩胛骨，然后拉起上身。這個(gè)動(dòng)作要求大家每次做4組，每組10-15下之間都是合理的。大家如果是新手的話，可以先做這兩個(gè)練習(xí)，第一個(gè)和第二個(gè)練習(xí)都是非常適合新手做的，當(dāng)我們做的比較熟練的時(shí)候再嘗試第三種練習(xí)。

3、屈手懸掛。這個(gè)練習(xí)自然就比以上的兩種練習(xí)更加有難度一些了，所以比較適合那些鍛煉了比較久，有經(jīng)驗(yàn)的人。這個(gè)動(dòng)作需要大家在單杠上做引體向上時(shí)，以后讓自己的整個(gè)身體提高，讓自己的下巴再單杠上才可以維持，但是大家也都知道，要支撐這個(gè)姿勢(shì)，是支撐不了太久的。這個(gè)姿勢(shì)要做到盡量滿足十秒鐘以上，當(dāng)然，這個(gè)也可以，根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)量來(lái)調(diào)整。基本上這種動(dòng)作每次做4組，每組4至6次，而且每次可以在十秒到15秒之間。