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1、啞鈴坐姿彎舉：主要練肱二頭肌、肱橈肌。

動作：坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節(jié)頂在同側(cè)大腿內(nèi)側(cè)上三分之一處前臂與大腿成45—60度角?？芍苯訉⑶氨蹚澠?，也可邊彎起邊轉(zhuǎn)腕至最佳收縮角度，停留1秒然后控制還原到初始狀態(tài)。

2、仰臥啞鈴彎舉：主要練肱二頭肌肱肌、肱橈肌。

動作：仰臥躺在長凳上，雙腿提高，手持啞鈴，掌心向上讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉彎舉到頂峰狀態(tài)，停留1秒然后控制還原到初始狀態(tài)，重復以上動作。

3、啞鈴掌心相對彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，身體直立，掌心相對握啞鈴，上臂緊貼著兩腋直立，左右臂向上彎舉，同時旋轉(zhuǎn)手腕，從而在動作結(jié)尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然后慢慢下放還原，同時旋轉(zhuǎn)手腕使掌心再次向后。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，要稍停1秒。