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1、平板支撐。平板支撐是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，但無(wú)需上下?lián)纹疬\(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，身體呈一線保持平衡，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。而且這個(gè)練習(xí)集中在你身體的幾個(gè)部位——包括你的腹肌、脊椎，甚至你的上背部。當(dāng)你瞄準(zhǔn)這些部位時(shí)，你很有可能會(huì)改善你的姿勢(shì)，這最終會(huì)減少疼痛，尤其是背部的疼痛。

2、俯臥撐。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。而且俯臥撐可以鍛煉身體的每一個(gè)部位，有助于鍛煉你的所有肌肉。而且如果你一開(kāi)始覺(jué)得很難做一個(gè)完整的俯臥撐，試著做一些修改過(guò)的俯臥撐，用你的膝蓋來(lái)穩(wěn)定你，用你的軀干和手推上去。

3、深蹲。深蹲是一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng)，是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作，堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲被認(rèn)為是增強(qiáng)腿部和臀部的力量和圍度。深蹲是在家鍛煉的好選擇，它們可以鍛煉你所有的腿部肌肉，以及你的深層核心深蹲，尤其是在以正確的形式練習(xí)時(shí)，可以改善你的身體感覺(jué)和運(yùn)動(dòng)方式。

4、臀橋。臀橋動(dòng)作對(duì)于臀部有絕贊的運(yùn)動(dòng)效果。同時(shí)對(duì)于處于大腿后側(cè)的腘繩肌和胯部也有著很棒的訓(xùn)練效果。如果你可能想嘗試的另一個(gè)核心強(qiáng)化練習(xí)。你可以進(jìn)行這種鍛煉，因?yàn)樗瑫r(shí)針對(duì)您的上半身和下半身。如果您想專(zhuān)注于多個(gè)肌肉群，臀橋可以幫助您鍛煉臀部、腿筋、下背部和腹肌。