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青少年飲食應(yīng)該堅(jiān)持營(yíng)養(yǎng)搭配多樣化，12-18歲的青少年在初、高中階段身體正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，身高和體重進(jìn)入了第二次突增期;男生和女生的脂肪與肌肉占體重的比例發(fā)生變化;性腺發(fā)育逐漸成熟，出現(xiàn)第二性征。為應(yīng)對(duì)上述變化，這就要求青少年在日常飲食上應(yīng)保持多樣化。

方法/步驟

多吃谷類，供給充足的能量。谷類是飲食中主要的能量和蛋白質(zhì)來(lái)源，青少年的能量需要量大，每日約需要400-500g谷類食物。特別是加工較為粗糙，保留大部分維生素B的雜糧與豆類。

保證足量的魚、禽、蛋、奶和新鮮蔬菜水果的攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)達(dá)到50%以上，魚、禽、肉、蛋每日供給量200-250g ，奶不低于300ml。每日蔬菜和水果的總供給量約為500g，其中綠色蔬菜類不低于300g。

平衡飲食，鼓勵(lì)參加體力活動(dòng)，避免盲目節(jié)食。對(duì)于超重或肥胖的青少年，應(yīng)引導(dǎo)他們合理控制飲食，少吃高能量的肥肉、糖果和油炸食品。

三餐分配要合理，少吃零食。養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣。有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮食蔬和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。此外，吃零食的量不要過(guò)多，不要影響正餐。

每天足量飲水，合理選擇飲料。不吃太多的糖和含糖高的食品與飲料。

注意事項(xiàng)