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1、仰臥舉腿。

平躺在練習(xí)凳子上，雙腿伸直，雙腳夾一個啞鈴，腹部用力拉起雙腳，直到雙腳與地面構(gòu)成九十度直角，然后自然放下。

重復(fù)這個動作，多做幾組，量力而行，不必一次性練至力竭。

2、單臂拉身側(cè)的啞鈴。

自然站立，單手握住啞鈴，手臂自然下垂，另一只手叉腰，抬頭，挺胸，收腹，腰部向負(fù)重的一側(cè)彎曲，另一側(cè)的腰部用力將啞鈴拉起來。

雙手持啞鈴，身體下蹲，將啞鈴從身體右下角小腿處，舉向身體左上角，身體扭轉(zhuǎn)，反之亦可。

3、左、右作為兩個用啞鈴鍛煉腹肌的動作。

雙手持啞鈴兩端，由身體左下角舉到身體左上角，接著下拉到右下角，再上舉到右上角，接著下拉到左下角，腰部捏轉(zhuǎn)。如此構(gòu)成一個橫8型的循環(huán)。

平躺在地面上，雙手持啞鈴，上身與地面呈45度角，膝蓋向上彎曲，啞鈴由身體右下方拉到身體左下方，再拉回身體右下方，如此循環(huán)。