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1、俯臥撐。俯臥撐可以鍛煉上半身肌群，改善腰酸背痛疾病，提升上肢力量，還能幫你改善體態(tài)問(wèn)題。俯臥撐訓(xùn)練的時(shí)候保持身體在一條直線上，如果你無(wú)法連續(xù)完成多個(gè)俯臥撐，可以降低訓(xùn)練難度，從跪姿俯臥撐或者上斜俯臥撐開(kāi)始，每次進(jìn)行5組，每組15-20次。

2、負(fù)重深蹲。這個(gè)動(dòng)作可以強(qiáng)化臀肌，提升腿部肌肉含量，抑制脂肪堆積，有效改善扁平臀問(wèn)題，提升身體的基礎(chǔ)代謝值，讓你不知不覺(jué)消耗更多卡路里。多做深蹲還能有效促睪，提升肌肉合成速度，幫你抵抗衰老速度，保持矯健雙腿，提升下肢穩(wěn)定性，擁有源源不斷的動(dòng)力之源。深蹲訓(xùn)練的時(shí)候我們可以從啞鈴深蹲開(kāi)始，挺直腰背，收緊核心肌群，下蹲的時(shí)候膝蓋關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣，速度要慢，保持身體平衡，才能達(dá)到訓(xùn)練效果。每次進(jìn)行5組，每組15次，動(dòng)作熟悉后可以從深蹲改為深蹲跳躍，可以有效提升身體的爆發(fā)力。

3、登山跑。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹部肌群，尤其是強(qiáng)化下腹部肌群，提升身體的平衡能力，幫你塑造好看的腹部線條。動(dòng)作堅(jiān)持30秒，重復(fù)4組。

4、曲肘直臂平板支撐。這個(gè)動(dòng)作可以提升核心肌群，塑造腹部隱形的盔甲，提升自身的運(yùn)動(dòng)能力，降低受傷幾率，糾正脊椎變形問(wèn)題，塑造好看的身姿，提升自身氣質(zhì)。訓(xùn)練的時(shí)候，避免駝背撅屁股，而要保持身體在一條直線上，交替曲肘直臂訓(xùn)練。動(dòng)作堅(jiān)持30秒，重復(fù)4組。