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1、站姿杠鈴彎舉：目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。協(xié)同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢(shì)：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。

2、坐姿啞鈴單臂彎舉：目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。協(xié)同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢(shì)：坐在凳上，兩腿分開(kāi)，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。

3、坐姿托臂杠鈴彎舉：目標(biāo)肌肉：肱二頭肌。協(xié)同肌肉：肱肌、肱橈肌、前臂肌肉。起始姿勢(shì)：身體騎坐在固定的凳子上，上體稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬。