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1、斜方肌位于項部及背上部皮下。起于枕骨外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，止于鎖骨外1/3、肩峰和肩胛岡。肌纖維分為上中下三部。上部使肩胛骨上提、上回旋和后縮，中部使肩胛骨后縮，下部使肩胛骨下降、上回旋和后縮。

2、做肩部訓(xùn)練時，最容易發(fā)生的就是斜方肌上部的代償。要避免斜方肌的發(fā)力，首先要有一塊兒好的斜方肌，要做一些斜方肌的訓(xùn)練增強(qiáng)對它的控制和感覺。常見的訓(xùn)練時杠鈴/啞鈴聳肩。

3、如果你的斜方肌過于緊張的話，在訓(xùn)練過程中也會不聽控制，所以要做一些方松。在斜方肌的位置做按壓，找找疼痛的地方，找到了就壓住這個痛點，保持10秒然后放松。這樣一直做到疼痛減輕，肌肉就放松了。

4、在做肩部訓(xùn)練時，如果感覺到斜方肌發(fā)力了，最常見的原因是負(fù)荷太大了。要換成更小的重量。如果在訓(xùn)練中很容易出現(xiàn)斜方肌的代償?shù)脑?，最好是從徒手開始訓(xùn)練。

5、在訓(xùn)練過程中要集中注意力，想著斜方肌放松。訓(xùn)練目標(biāo)肌肉去發(fā)力。因為骨骼肌又是隨意肌，也就是我們的意識是可以控制的，所以如果你的斜方肌狀況還不錯的話，想著放松它就會放松的。

6、斜方肌的代償動作就是聳肩。如果你總控制不好的話，就需要一面鏡子，做的時候動作不要太快，注意觀察肩部，如果出現(xiàn)了聳肩的動作，就立即停止，重新完場訓(xùn)練動作。這樣慢慢去改運動模式。