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1、腹肌練習(xí)動作一：四肢卷曲運動

取仰臥位，平躺于瑜伽墊上，雙腳并攏向上抬起，與此同時，雙臂伸展蜷曲向上，四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝，該動作重復(fù)20秒鐘，然后進(jìn)入下一個動作練習(xí)。

2、腹肌練習(xí)動作二：側(cè)身上拱運動

單臂著地側(cè)臥，一手叉腰，然后以手臂與腳為著力點，利用腰部的力量上拱，到頂點后下壓，接著再上拱。一個方向反復(fù)運動20秒，而后進(jìn)入下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側(cè)面肌肉群，塑造腰線。

3、腹肌練習(xí)動作三：雙腳錯擺運動

仰臥于瑜伽墊上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿抬起，交叉上下擺動。頭部微微抬起。該動作要點：要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續(xù)20秒，進(jìn)入下一組運動。

4、腹肌練習(xí)動作四：雙肘對接運動

仰臥位，雙手抱頭，先右腿90度上曲，同時利用腹部力量向上抬左肘，盡量用左肘碰觸右腿膝蓋；然后放下右腿（不要完全著地，與地面保持距離），抬左腿，以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重復(fù)20秒后，進(jìn)入下一組動作。

5、腹肌練習(xí)動作五：雙腳左右擺動運動

仰臥位，雙手平伸，雙腳并攏向上抬起，與身體呈90度角，然后利用腹部的力量向左右兩側(cè)擺動雙腿。動作重復(fù)20秒后，進(jìn)入下一組運動。

6、腹肌練習(xí)動作六：提臀上舉運動

平臥于瑜伽墊上，雙腳并攏，兩臂置于身體兩側(cè)，然后雙腳上舉，雙手伏地，向上輕輕抬臀；接著保持雙腳抬起與身體90度下壓，雙手向上呈90度曲臂抬起。該動作保持20妙后，進(jìn)入下一組運動。

7、腹肌練習(xí)動作七：雙臂左右拉伸運動

坐在瑜伽墊上，雙腿微曲，雙臂彎曲虛抱成圈。身體微微后仰，利用腰部的力量左右轉(zhuǎn)動，拉伸。該動作持續(xù)20秒后，進(jìn)入下一組運動。

8、腹肌練習(xí)動作八：伏撐蛙式側(cè)踢

伏撐式，分別向兩側(cè)側(cè)提雙腿，盡力接近腋窩處。該動作持續(xù)20秒后，進(jìn)入下一組動作。

9、腹肌練習(xí)動作九：平坐蜷曲運動

坐在墊子上，雙手交叉放于胸前，雙腳并攏。準(zhǔn)備好后，雙腿抬起，上身向前，脖子回縮，呈蜷曲狀。而后上身微微后仰，雙腿伸直，重復(fù)上一個動作。該動作持續(xù)20秒。