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能夠使處于緩解期的腰椎間盤突出患者達到自我康復(fù)和鍛煉，能夠緩解疼痛。本方法除適合腰椎間盤突出癥患者自我康復(fù)鍛煉外，對腰肌勞損、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂、骶髂關(guān)節(jié)病癥等亦有一定的康復(fù)治療作用。

工具/原料

硬板床或者是瑜伽墊

方法/步驟

方法 一、半俯臥撐 　　準備姿勢：俯臥位，雙手置于肩部兩側(cè)，掌心向下，全身放松。 　　動作要領(lǐng)：以兩髖部為支點，雙上肢逐漸用力撐起身體上部，使腰脊柱后伸。待雙臂完全伸直后略停片刻，然后松臂撤力，使身體回落，恢復(fù)至準備姿勢。 　　功效：緩解腰部肌群緊張，改善腰椎生理曲度。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位、平腰畸形等病癥。 　　注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、骶髂關(guān)節(jié)前脫位、腰椎滑脫、腰痛較劇者禁用。

方法 二、弓蟲伸腰 　　準備姿勢：俯臥屈膝位，兩臂前伸，掌心向下，全身放松。 　　動作要領(lǐng)：兩臂沿床面后移，肘關(guān)節(jié)屈曲，以肘膝部為支點，肩髖部為軸，支撐起身體，同時屈膝屈髖至極限，使臀部后坐，腰部后弓。略停片刻后，使身體重心前移，腰部向下，雙肘臂沿床面前移，使脊柱從腰到背、頸依次伸展，身體回落恢復(fù)預(yù)備姿勢。 　　功效：調(diào)整脊柱的屈伸活動，恢復(fù)生理彎曲，放松背腰部肌肉，緩解腰背部疼痛，改善肩、肘、髖、膝關(guān)節(jié)的活動度。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、關(guān)節(jié)突綜合征、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。 　　注意事項：骨質(zhì)疏松、腰椎壓縮性骨折、腰椎滑脫、椎弓根骨折、腰痛劇烈者禁用。

方法三、直腿抬高 　　準備姿勢：仰臥位，雙下肢伸直，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，全身放松。 　　動作要領(lǐng)：單側(cè)下肢在膝關(guān)節(jié)伸直的情況下緩緩抬起，當抬高至最大限度時，穩(wěn)定片刻，然后緩慢下落，恢復(fù)至準備姿勢。可單側(cè)肢體操作，也可雙側(cè)交替操作。 　　功效：緩解腰痛，減輕下肢麻木，恢復(fù)腰肌及下肢力量。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)炎等病癥。 　　注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷、腰椎滑膜嵌頓者慎用。

方法四、墊拳擺髖 　　準備姿勢：仰臥位，屈膝屈髖，兩腿并攏。雙足掌著于床面，雙手握拳置于腰部脊柱兩側(cè)（拳背朝上，示指、中指、無名指掌指關(guān)節(jié)背側(cè)與腰部豎脊肌外緣相接觸）。 　　動作要領(lǐng)：雙下肢主動發(fā)力進行左右擺動，使墊于腰部兩側(cè)的雙拳對腰部及局部穴位形成局部性按壓刺激，在擺動的過程中可根據(jù)需要上下移動雙拳，調(diào)整刺激的部位。本法也可單側(cè)使用。 　　功效：緩解腰部板結(jié)癥狀，減輕腰部疼痛，調(diào)整腰骶部小關(guān)節(jié)紊亂等。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、骶髂關(guān)節(jié)后錯位、腰肌勞損、第3腰椎橫突綜合征。

      注意事項：腰椎結(jié)核、腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷者禁用。

方法五、運髖舒腰 　　準備姿勢：仰臥位，一側(cè)上肢屈肘抬肩將小臂置于枕后部，另一側(cè)手臂伸直，雙下肢伸直放松。 　　動作要領(lǐng)：將置于頭后同側(cè)的下肢屈髖屈膝，外展外旋髖關(guān)節(jié)至最大限度時伸髖伸膝，然后再屈髖屈膝并略內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)，使髖關(guān)節(jié)得到圓周式運轉(zhuǎn)。可兩側(cè)交替操作，也可單獨一側(cè)操作。 　　功效：改善髖關(guān)節(jié)的活動度，增加同側(cè)腰部肌肉力量，恢復(fù)肌肉外平衡，改善下腰痛癥狀。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、坐骨神經(jīng)痛、臀上皮神經(jīng)炎等病癥。 　　注意事項：髖關(guān)節(jié)疼痛較劇、急性腰扭傷、髖關(guān)節(jié)脫位、髂脛束損傷者慎用。

方法六、側(cè)方擊拳 　　準備姿勢：仰臥位（以向左方擊拳為例），左上肢伸直置于體側(cè)，左下肢伸直放松，右上肢屈肘握拳，右下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。 　　動作要領(lǐng)：右拳經(jīng)體側(cè)向身體的左側(cè)擊出，擊拳的同時要帶動身體向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，右足則踏床助力，當拳勢擊盡，略停片刻，然后身體右轉(zhuǎn)，順勢收回擊出的右拳，恢復(fù)預(yù)備姿勢。右側(cè)同之。 　　功效：緩解腰部疼痛，改善腰部肌群緊張，增加腰椎活動度。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、腰背肌筋膜炎、腰椎滑膜嵌頓等病癥。 　　注意事項：腰椎間盤突出癥急性期、急性腰扭傷等禁用。

方法七、撐體震腰

      準備姿勢：仰臥位，雙手置于身體兩側(cè)，掌心向下，雙下肢屈髖屈膝，足掌置于床面。 　　動作要領(lǐng)：雙手臂微用力上撐，使腰臀部離開床面3～125px，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震蕩腰部。 　　功效：松解粘連，調(diào)節(jié)脊柱小關(guān)節(jié)紊亂，緩解下腰部麻木癥狀。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等病癥。 　　注意事項：腰椎結(jié)核、腫瘤，嚴重的骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生者禁用。

方法八、飛燕點水 　　準備姿勢：俯臥位，兩臂平放于身體兩側(cè)，雙下肢伸直。 　　動作要領(lǐng)：以腹部為支撐點，雙下肢盡力后伸的同時，頭與身體上半部盡力上抬，像燕子點水一樣，俗稱“兩頭翹”。本動作可反復(fù)操作數(shù)次。因難度較大，應(yīng)酌情練習(xí)。 　　功效：增強腰背部肌肉力量，減少腰背部肌肉、韌帶、小關(guān)節(jié)、椎間盤等受力，恢復(fù)腰部前后軟組織協(xié)調(diào)平衡。 　　適應(yīng)證：腰椎間盤突出癥緩解期、腰肌勞損、骶髂關(guān)節(jié)后脫位等病癥。 　　注意事項：腰痛較劇、腰部活動受限、腰椎后弓、骶髂關(guān)節(jié)前脫位者禁用。

注意事項

患者可根據(jù)身體狀況及病情的需要，選擇本方法進行鍛煉，每個術(shù)式動作做4、8或16次，亦可選擇適于自己的術(shù)式反復(fù)為之。每日鍛煉1～2次，每次時間以不超過30分鐘為宜。

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