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天氣漸冷，睡眠問題更加顯著：白天起不來、夜里睡不著、周末狂補覺……作息不規(guī)律，常常導致生物鐘紊亂。為何會出現(xiàn)生物鐘紊亂？睡眠節(jié)律障礙的常見癥狀有哪些？如何幫助孩子調(diào)整生物鐘？

首先來了解生物鐘，這是生物體內(nèi)一種無形的“時鐘”，是內(nèi)源性、接近24小時的生物節(jié)律，它存在于所有生物中。生物鐘調(diào)控人體方方面面的基礎生命活動，不僅調(diào)控睡眠，還與代謝綜合征、癌癥、肥胖、糖尿病等息息相關。

人類晝夜節(jié)律周期平均約為24.2小時，一般需要通過外界刺激來引導每日節(jié)律輕度前移，以校正人體原本略微超24小時而造成的時相延遲趨勢。

外界刺激包括光照（尤其是藍光）、運動、進食和社會活動等。這也解釋了為什么睡前玩手機、電子產(chǎn)品，環(huán)境光線明亮、晚上吃夜宵等，會擾亂人體生物鐘，引發(fā)相關睡眠問題。

睡眠節(jié)律障礙的常見癥狀包括入睡困難、睡眠維持困難和過度嗜睡。對于兒童來說，最常見的是睡眠-清醒時相延遲障礙，其特點是相對于常規(guī)的作息時間，呈習慣性地睡眠時間延遲。比如，在上學日，孩子往往很難在規(guī)定時間內(nèi)（如夜間10點）入睡，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，次日又很難早起準備上學。

幫助孩子調(diào)整生物鐘，可以嘗試以下方法：

■給孩子進行睡眠健康宣教

如避免睡前使用電子產(chǎn)品，合理飲食，日間積極鍛煉，與父母交流、釋放心理壓力，規(guī)律作息等。

■清晨明光照射法

生活中，可嘗試一些方法，使晝夜時相前移，幫助孩子在理想的時間入睡，不影響第二天的學習工作。

比如，采用清晨明光照射法，即在早上自然清醒時間或稍微提前1小時，進行明光照射，持續(xù)30分鐘到1小時，每天光照時刻前移0.5-1小時，幫助孩子夜間提早入睡。

■在醫(yī)師指導下服用褪黑素

除此之外，定時使用褪黑素等藥物也有一定幫助，但由于不同劑量的藥物可能產(chǎn)生不一樣的效果，需在醫(yī)師指導下使用，避免出現(xiàn)不良反應。

到了秋冬季，由于晝短夜長，早晨自然光減少，生物鐘延遲，且秋冬季褪黑素的分泌比夏季要多，使得人體在這一時節(jié)需要更多睡眠。不少家長會遇到孩子睡不醒、起床困難的情況，此時定要叮囑孩子夜間盡早上床休息、入睡，合理安排學習時間，保證睡眠充足。只有符合生物鐘規(guī)律，讓身體得到充分休息，才能學習得更好。

若夜間入睡困難，可結合“清晨明光照射法”，使睡眠時相略有前移，幫助孩子夜間提早入睡，保證孩子有足夠的睡眠時長。

起床前，將室溫調(diào)到一個舒適的溫度，起床時，播放一些舒緩的音樂，也可以緩解秋冬季早晨起不來的困境。遵循生物鐘調(diào)整睡眠節(jié)律，幫助孩子更好地規(guī)律作息，有助于擁有優(yōu)質(zhì)睡眠。

作者：丁穎 董曉艷（上海市兒童醫(yī)院呼吸科醫(yī)生）

編輯：李晨琰

責任編輯：唐聞佳

圖片來源：視覺中國

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