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2023-01-31
跑步中斷之后恢復訓練 需3周過渡期
更新時間：2022-11-21 12:03:45作者：智慧百科
不管是因為受傷還是生病，或者其他原因，跑者都有可能遭遇跑步中斷數(shù)周的情況。那么，待身體恢復后該如何安全的重新開始跑步訓練呢？跑者可以通過3周的過渡期逐漸找回跑步狀態(tài)。
第一周
周日：休息。
周一：步走15-20分鐘，步走能鍛煉肌肉和結(jié)締組織，為跑步做好準備。
周二：休息。
周三：步走15-30分鐘。延遲性肌肉酸痛一般在運動后48小時達到頂峰，如果今天出現(xiàn)這種情況的話，說明周一的步走速度過快或距離過長，這就需要減慢速度或縮短里程。
周四：休息。
周五：步走15-30分鐘。讓身體適應(yīng)步走的節(jié)奏。
周六：休息或步走15-30分鐘。
第二周
周日：休息。
周一：步走或慢跑20-30分鐘。包括5分鐘步走熱身，然后是10次30秒慢跑，每完成一次慢跑至少休息1分鐘。
周二：休息。
周三：步走15-60分鐘。如果感覺比較好，可以多走一會。
周四：休息。
周五：步走或慢跑30-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然后是10次1分鐘慢跑，每完成一次至少休息1分鐘。
周六：休息或者15-60分鐘步走。
第三周
周日：休息。
周一：步走或輕松跑30-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然后是5-10次2分鐘的輕松跑，每完成一次進行1分鐘的步走。在身體感覺舒服的狀態(tài)下，可以多進行幾次跑步。
周二：休息。
周三：步走或輕松跑30-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然后完成8-10次2分鐘輕松跑，每完成一次進行1分鐘的休息。至少完成8次輕松跑，如果感覺有些累，說明周一的跑步強度過大，今天需要減慢速度。
周四：休息。
周五：步走或輕松跑35-40分鐘。包括5分鐘步走熱身，然后進行10次2分鐘的輕松跑，每完成一次進行1分鐘的休息。
周六：休息或者進行15-60分鐘的步走。通過三周的過渡期，跑者的身體基本恢復之前的狀態(tài)，下周就可以開始正常訓練了。