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長(zhǎng)跑訓(xùn)練是跑者們每周的必修課。但是，如果只是進(jìn)行單調(diào)的長(zhǎng)跑，很多跑者會(huì)對(duì)此感到枯燥乏味，甚至產(chǎn)生抗拒的心態(tài)。實(shí)際上，長(zhǎng)跑訓(xùn)練并不是一成不變的，它也有多種模式，而且不會(huì)讓跑者感到枯燥。

法特萊克訓(xùn)練法

法特萊克的本意是速度游戲，由此可以看出它是讓跑者在快樂(lè)中訓(xùn)練。跑者可以先以非常輕松的速度跑20分鐘，然后逐漸地提升速度，比馬拉松目標(biāo)速度慢30秒/公里即可。如果你的馬拉松目標(biāo)速度是6分鐘/公里，那么此時(shí)將速度增加至6分30秒/公里。

完成1個(gè)小時(shí)的跑步，剩余的距離中每公里的前20-60秒都將速度加快至比馬拉松目標(biāo)速度快30秒/公里。如果你的馬拉松目標(biāo)速度是6分鐘/公里，那么此時(shí)可以加快至5分30秒/公里。

速度訓(xùn)練

先以非常輕松的速度完成40-60分鐘的跑步，或者完成目標(biāo)距離的90%。在最后剩余的幾公里跑步中，開始進(jìn)行30秒鐘的快速跑，每完成一次就通過(guò)2分鐘的輕松跑進(jìn)行身體恢復(fù)。雖然此時(shí)要求速度加快，但也不需要進(jìn)行100%的沖刺跑。

節(jié)奏訓(xùn)練

這種訓(xùn)練方法有助于跑者在最后幾公里沖刺時(shí)更有利，從而能超越更多的跑者，取得好成績(jī)。先以非常輕松的速度跑完5K，然后以舒服的快速度跑2-3公里，接著以輕松的速度跑30分鐘，隨后再以快速度跑2-3公里，最后以輕松的速度完成剩余的距離。

長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)必須注意補(bǔ)水，而在長(zhǎng)跑訓(xùn)練結(jié)束的第二天，應(yīng)安排輕松的訓(xùn)練或者完全休息，讓身體得以充分恢復(fù)。