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在跑步時(shí)，腳踝的主要功能一方面是驅(qū)動(dòng)雙腿向前，另一方面就是減輕來(lái)自地面的沖擊力。所以，腳踝頻繁受到?jīng)_擊，受傷的風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較高。

腳踝常遭遇的傷病主要包括兩種，一種是拉傷，另一種是肌腱傷。拉傷主要是腳踝側(cè)面或外部的韌帶受損，一級(jí)拉傷只是韌帶被過(guò)度拉伸，沒(méi)有撕裂，二級(jí)拉傷則是部分撕裂，三級(jí)拉傷是完全撕裂。

腳踝拉傷之后的24小時(shí)內(nèi)，控制疼痛、腫脹和炎癥非常重要。跑者可以通過(guò)休息、冰敷、穿壓縮襪、抬高受傷部位等措施進(jìn)行緩解。為了預(yù)防腳踝被拉傷，跑者需要增強(qiáng)力量、平衡性和對(duì)神經(jīng)肌肉的控制。臀肌和腓腸肌群需要特別增強(qiáng)，它們能為腳踝分擔(dān)很多壓力。

腳踝周圍的肌腱比較多，肌腱傷引起腳踝疼痛也比較常見，其中最為常見的是跟腱傷。通常是由于過(guò)度使用引起跟腱受傷，導(dǎo)致腳踝疼痛，引起腫脹和僵硬。另外，過(guò)度內(nèi)旋、小腿肌肉較弱也是其中的原因。脛骨周圍的肌腱出現(xiàn)病變時(shí)，也會(huì)引起腳踝疼痛。它們通常也都是過(guò)度使用引起的。

如果跑者堅(jiān)持帶傷訓(xùn)練，不僅會(huì)導(dǎo)致腳踝傷惡化，也可能引起其他部位出現(xiàn)傷病。因此，跑者需要對(duì)腳踝傷引起重視，盡早治愈康復(fù)，以健康的身體進(jìn)行訓(xùn)練。跑者在平時(shí)可以通過(guò)一些練習(xí)加強(qiáng)腳踝，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

前跨弓步

雙腳與臀部同寬而站立，核心收緊，先將右腿向前邁一步，然后緩慢的降低身體，直到右膝彎曲90°，左膝幾乎接觸到地面。保持幾秒鐘后，盡可能快的將身體站直恢復(fù)原始姿勢(shì)。然后左右腿交換練習(xí)。

交叉腿滾泡沫軸

坐在地面上，在右腳踝下方放置一個(gè)泡沫軸，左腿放在右腿之上。雙手放在身后地面，將臀部抬起離開地面，然后在腳踝和膝蓋之間來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸。完成一定次數(shù)之后，左右腿交換練習(xí)。