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2023-01-31
“陽康”過后擔心“重陽”？做到這些很重要！
更新時間：2022-12-26 11:05:57作者：智慧百科
來源：健康時報
您現(xiàn)在處于哪種狀態(tài)？“等陽”“陽過”還是“陽康”？
面對新冠病毒的來襲，有人感染后病到臥床不起，有人卻只是稍微有些不舒服，而另一些人甚至沒有任何癥狀。這些差異，都和每個人自身的免疫力密切相關(guān)。
在2022年4月28日，在2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動上，中國工程院院士鐘南山通過視頻演講時指出?！叭祟惛腥静≡w以后，是不是會發(fā)病，以及發(fā)病的嚴重程度，是由兩個方面，病原體的數(shù)量和毒力，以及人體的免疫力，兩方面共同作用的一個結(jié)果。新型冠狀病毒肺炎的發(fā)生、發(fā)展以及預后，都和人體的免疫系統(tǒng)好壞密切相關(guān)。機體要真正的將新冠病毒清除干凈，依靠的是自身的免疫系統(tǒng)?！?①
人類的免疫系統(tǒng)就是身體的健康衛(wèi)士，無論是什么物質(zhì)入侵了身體，都是和我們本身細胞不同的存在，屬于一種“異己”，而免疫系統(tǒng)就擁有免疫力區(qū)別“自己”和“異己”，并將異己清除出去，維護身體內(nèi)穩(wěn)態(tài)的平衡。也就是說，面對未知的病毒，除了做好防護之外，免疫力才是你最好的醫(yī)生。
所以，從現(xiàn)在起，增強免疫力，才是戰(zhàn)勝病毒的最好方式。
那么如何提高免疫力呢？人人都能做到，但是很多人都未必能堅持做到。總結(jié)起來，主要有四點：吃好喝好、睡好、心情好、鍛煉好。
1. 吃好喝好——營養(yǎng)要均衡
營養(yǎng)均衡是對健康人群最基礎(chǔ)的要求，吃得科學合理，有助于改善自身的免疫力，反之則適得其反。
根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，推薦每日飲水1500~1700毫升，且飲用白開水或茶水為宜，如果有重體力出汗多的勞動，則需酌情增加。 ②
而飲食方面，建議保持健康的一日三餐，每天保證4大類食物攝入，包括谷薯類（糧食類）、蔬菜水果類、蛋白質(zhì)類（尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)），以及油脂類（包含烹調(diào)用油和堅果）。建議一周吃25種以上的食物，有助于保證營養(yǎng)均衡、合理搭配，同時在飲食中注意蛋白質(zhì)與碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。 ③
2. 睡好——別熬夜，好睡眠是人體天然屏障
健康中國行動推進委員會印發(fā)的《健康中國行動（2019-2030年）》中明確指出，“長期的睡眠不足會加大患心腦血管疾病、抑郁癥、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統(tǒng)?！?/p>
因此如果睡眠不足，身體的抵抗能力大大下降，不少人反映自己就是在熬夜之后新冠發(fā)作的。
增強免疫力，每天保持至少7個小時的有效睡眠；如果晚上時間不夠，中午可以小憩一會兒，讓精神更好；同時睡眠時間要規(guī)律，避免熬夜，睡前減少“屏幕時間”，可以讓睡眠質(zhì)量更好。 ④
3. 鍛煉好——科學運動適量健身
“運動是良藥”的說法由來已久，世界衛(wèi)生組織將“適量運動”納入健康四大基石。運動具有抗炎作用，可以促進體內(nèi)細胞修復，并產(chǎn)生免疫細胞，從而增強免疫力。
健康成年人應(yīng)每周進行3次以上、每次30分鐘以上中等強度運動，或者累計150分鐘中等強度或75分鐘高強度身體活動。 ④
但是值得提示的是，如果您是新冠康復中，那么不要著急運動。這是因為在康復初期，抵抗力和免疫力還沒有完全恢復，如果此時過度運動的話，其實不僅會發(fā)現(xiàn)體力跟不上，而且對身體也是有害的。新冠康復后若想恢復運動，可參考兩個指標——說話和心跳。
活動的時候，強度最好要能夠保持還能和人正常交流，不斷句的水平。其次，運動時在心率上也最好不要超過130次/分鐘。個體情況可能會存在差異，要以讓自己感覺舒服為準。 ⑤
另外，同時女性要控制特殊時期的運動量，避免長時間高強度訓練。避免突然之間的運動量增加。如果身體出現(xiàn)不適請立即停止鍛煉，確保充足的休息，并且在嚴重時立即就醫(yī)。 ④
4. 心情好——避免心理應(yīng)激產(chǎn)生壓力
抑郁、焦慮、緊張、暴躁等負面情緒會影響身體多個系統(tǒng)的功能，也會導致免疫力下降。因此，保持好的心情，有助于維持好的免疫力。
因此日常中盡量保持快樂熱情的生活態(tài)度，即使是因為新冠居家，也要盡可能地多做一些讓自己快樂的事情。中青年人建議合理安排工作時間，每天做放松訓練，適度宣泄負面情緒，保持與外界的聯(lián)系，積極鼓勵自己，通過調(diào)整心理狀態(tài)來改善免疫力。 ③
當然如果內(nèi)心的情緒實在無法宣泄，且發(fā)覺自己情緒越來越差，影響正常生活和工作，那么必要的時候?qū)で笮睦磲t(yī)生的幫助。
總之，飲食、睡眠、運動、心理都是我們提高免疫力必不可少的基石。愿你我向著更健康的生活出發(fā)，用健康的身體，去擁抱這個本就如此美好的世界。
參考資料：
①2022-04-28 2022世界免疫周“齊心抗擊疫情·共筑免疫屏障”活動鐘南山院士視頻演講
②《中國居民膳食指南（2022）》
③2020年《活出健康——免疫力就是好醫(yī)生》，作者：王貴強、王立祥、張文宏，人民衛(wèi)生出版社
④2022-12-19湖北疾控《陽了個陽不用怕，增強自身免疫力才是硬道理》
⑤2022-12-20人民日報健康客戶端《“陽康”之后如何回歸運動？答案來了！》