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雖然力量訓(xùn)練是增強(qiáng)肌肉的有效方式，但如果掌握一些技巧，在跑步過程中也能讓肌肉得到增強(qiáng)。這對于降低受傷風(fēng)險(xiǎn)、提高跑步效率非常有幫助。

跑步時(shí)鍛煉肌肉

攝入足量的蛋白質(zhì)

肌肉的增強(qiáng)離不開蛋白質(zhì)，跑步過程中導(dǎo)致的肌肉撕裂，需要攝入蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù)，從而讓肌肉更強(qiáng)。研究發(fā)現(xiàn)，跑者每天需要按照1.4-2克/公斤體重的標(biāo)準(zhǔn)攝入蛋白質(zhì)。而且，一日三餐的蛋白質(zhì)需要均勻分配，因?yàn)槿梭w每次消化的蛋白質(zhì)數(shù)量有限，每頓飯攝入20-40克左右的蛋白質(zhì)。

攝入足量的熱量

肌肉的再生需要熱量支撐，因此跑者需要保證每天的熱量充足。專家建議，跑者每天攝入的熱量應(yīng)該比消耗的熱量略大，大概多10-20%即可。如果熱量不足，維持跑步已經(jīng)顯得力不從心，更無法支撐肌肉的生長了。

注重跑后營養(yǎng)補(bǔ)給

跑步過程中肌肉會出現(xiàn)輕微撕裂，跑后需要對肌肉進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)給，有利于肌肉蛋白的合成，加快肌肉修復(fù)和再生。專家建議，長跑結(jié)束之后按照3:1或者4:1的比例攝入碳水化合物和蛋白質(zhì)，跑步結(jié)束之后30分鐘內(nèi)攝入20-30克蛋白質(zhì)為宜。

增加斜坡訓(xùn)練

由于斜坡訓(xùn)練需要克服重力因素，因?yàn)轱@得難度較大，但是它對于臀肌、腘繩肌、腓腸肌群的鍛煉效果非常好。當(dāng)這些肌肉得到增強(qiáng)之后，再進(jìn)行路跑時(shí)就顯得很輕松，表現(xiàn)也會更好。

莫在禁食狀態(tài)下跑步

禁食狀態(tài)下跑步對于減肥很有幫助，但要想增強(qiáng)肌肉的話，最好不要這樣做，因?yàn)榻碃顟B(tài)下人體內(nèi)的碳水化合物幾乎沒有了，身體不得不消耗蛋白質(zhì)來維持體能，這樣不利于肌肉的生長。

增加力量訓(xùn)練

跑者最好在完成一次高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，進(jìn)行力量訓(xùn)練，此時(shí)的肌肉尚處在活躍狀態(tài)，力量訓(xùn)練結(jié)束之后立刻進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)給，讓肌肉盡快得到恢復(fù)。第二天可以進(jìn)行休息或者恢復(fù)性跑步。這種做法會讓肌肉的增長比較明顯。