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文章目錄

一、老人冬季鍛煉的注意事項(xiàng)

二、老人冬季鍛煉如何預(yù)防腰部扭傷

三、老人冬季鍛煉之哪三種老人不宜跑步

老人冬季鍛煉的注意事項(xiàng)

1、老人冬季鍛煉的注意事項(xiàng)

1.1、循序漸進(jìn)

人過(guò)中年,由于生理功能減退,對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力減弱,機(jī)體免疫力降低。所以初練晨跑時(shí),以走跑交替,晨跑的距離可以短些,時(shí)間不宜太長(zhǎng)。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間適應(yīng)后,再逐漸增加晨跑的距離、加快跑速、延長(zhǎng)時(shí)間。但一定要注意保持適宜的運(yùn)動(dòng)量、不貪多不求快的基本原則。

1.2、預(yù)防感冒

秋冬季天冷風(fēng)大,中醫(yī)認(rèn)為,早晨為陽(yáng)長(zhǎng)陰消、陰陽(yáng)交錯(cuò)之時(shí),最好待日晨露初后再外出晨跑,此時(shí)最佳。由于中老年人適應(yīng)能力差,到室外鍛煉,應(yīng)先多穿點(diǎn)衣服,戴上手套等,待身體發(fā)熱后再開(kāi)始脫衣,以免感冒。

1.3、呼吸得法

在晨跑過(guò)程中切忌憋氣。憋氣會(huì)給心臟帶來(lái)較大的負(fù)荷。中老年人心臟功能較弱,血管脆性增加,容易誘發(fā)心血管和腦血管病。晨跑時(shí),應(yīng)使呼吸均勻,做到"二步一呼、二步一吸"或者"三步一呼、三步一吸"。如果感到疲勞、呼吸困難,應(yīng)馬上減緩跑速或停下來(lái)走走,調(diào)整呼吸。

2、老人冬季運(yùn)動(dòng)有哪些

2.1、散步

這個(gè)是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng),飯后散散步。但是冬天的飯后散步我們一般是在中午的飯后散步比較好,特別是對(duì)于老年人,因?yàn)橹形绮攀且惶飚?dāng)中最暖和的時(shí)候,如果早晚的話(huà),比較冷。如果早上,可以選擇在上午10點(diǎn)以后,選擇下午的話(huà),下午5點(diǎn)之前比較好?？偟脑瓌t,選擇一天當(dāng)中氣溫比較適宜的時(shí)候。

2.2、自行車(chē)

騎自行車(chē)也是一種非常好的鍛煉方式,比較適合年輕人,但是要注意的是,騎自行車(chē)一定要做好頭部、耳朵和手的保暖措施,必須的把耳朵給護(hù)著,同時(shí)戴上比較防風(fēng)保暖的手套,最好還加個(gè)護(hù)膝,圍著公園或是沿湖自行車(chē)道慢慢騎行,優(yōu)雅而有情趣,也是非常棒的。當(dāng)然,時(shí)間也要選擇好,不能是太冷的時(shí)候。

3、冬季鍛煉之不同年齡鍛煉方式不同

冬季氣候寒冷,爆發(fā)性強(qiáng)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適,甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害,所以,此時(shí)健身最好選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。

具體項(xiàng)目上,可根據(jù)年齡差異而有所不同:年輕人可以進(jìn)行跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng),消耗更多熱量;中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等運(yùn)動(dòng);老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等項(xiàng)目。

年輕人由于身體對(duì)氣候的適應(yīng)能力較強(qiáng),體質(zhì)較好,體力恢復(fù)快,冬季健身時(shí)間可以安排在早上和下午;中年人適應(yīng)能力稍差,可以在下班后,18時(shí)至20時(shí)身心比較放松的時(shí)間段進(jìn)行鍛煉;老年人冬季健身的時(shí)間一般應(yīng)選在14時(shí)至19時(shí),他們身體較弱,選擇溫度最高、有陽(yáng)光的時(shí)間進(jìn)行健身,更容易活動(dòng)開(kāi),從而避免身體傷害。

老人冬季鍛煉如何預(yù)防腰部扭傷

1、在劇烈活動(dòng)前做好準(zhǔn)備活動(dòng)

尤其是腰部的準(zhǔn)備活動(dòng)更要認(rèn)真去做,如前后彎腰、左右側(cè)彎、上跳下蹲、旋轉(zhuǎn)腰部、拍打腰部,等腰部充分活動(dòng)開(kāi)以后,此時(shí)的肌肉發(fā)熱、血液循環(huán)暢通,再參加劇烈運(yùn)動(dòng),便不易發(fā)生腰扭傷。

2、注意姿勢(shì)正確、用力得當(dāng)

每一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),都有一定的動(dòng)作要領(lǐng),應(yīng)掌握正確的運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)。腰部運(yùn)動(dòng)要逐漸用力,先小后大,更不要用猛力,以免發(fā)生腰扭傷。

3、保護(hù)腰部

有慢性腰肌勞損、腰椎骨質(zhì)增生、腰椎間盤(pán)突出、腰椎管狹窄、慢性腰扭傷的人,腰部的肌肉、韌帶軟弱無(wú)力,協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性較差,健身鍛煉時(shí)要注意保護(hù)腰部,用寬腰帶勒腰,增強(qiáng)腰部的支撐力量,并注意不要猛然用力和過(guò)度彎腰。

老人冬季鍛煉之哪三種老人不宜跑步

1、體形較胖的老年婦女骨骼變脆,肌肉韌帶變硬,若跑步鍛煉,易致肌肉、肌腱、韌帶損傷。男性60歲以上,女性50歲以上,不宜練跑步,以練太極拳、氣功或體操為宜。

2、患有隱匿性疾病的老年人不宜跑步。因?yàn)榕懿接锌赡苡|及、誘發(fā)潛在的疾病。例如有的老人患有膽結(jié)石病,可從未發(fā)過(guò)病,即使慢跑,也有可能使位于膽囊底部的結(jié)石震落到膽囊頸部而引起絞痛。

3、患嚴(yán)重高血壓、冠心病、支氣管炎等疾病的老人不宜跑步。因?yàn)檫@些病人在跑步時(shí),使機(jī)體耗氧量增加,易導(dǎo)致機(jī)體缺氧,誘發(fā)心肌梗塞或腦血管意外。