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      1. 在家怎么鍛煉胸肌腹?。ㄔ诩以趺村憻捫丶「辜∫曨l)

        更新時間:2022-09-28 14:08:40作者:智慧百科

        在家怎么鍛煉胸肌腹?。ㄔ诩以趺村憻捫丶「辜∫曨l)

        1、仰臥卷體。首先平躺在瑜珈墊上,雙腳屈膝平放,縮肚、挺起胸,下巴收起。開始時先吐氣,將肩膀抬離地面約40度,然后輕輕回到平躺姿勢過程中同時吸氣,2秒上2秒下算一組,一組15下, 3至4組。

        2、反向卷體。主要是訓練下半段的腹肌,所以只要動到骨盆就好。首先平躺在瑜珈墊上,兩腳抬離地面,將大腿骨和地面呈現(xiàn)垂直狀態(tài),出力時吐氣,將骨盆輕輕抬離地面;吸氣時再慢慢放下,讓骨盆回到地面,上抬下放各2秒,上下為一下,一組15下,3至4組。

        3、藥球旋體。顧名思義要用藥球的阻力來鍛煉我們左右內(nèi)外的腹肌,不過沒有器材沒有關系,也能徒手訓練。首先,雙手先拿著拿著藥球,將身體微微抬起,在訓練的過程中,手中拿著藥球,讓身體做大約30度的旋轉(zhuǎn),左右各2秒為一組,一組15下,重復3至4組。

        4、平板支撐。主要是訓練深層的腹橫肌,俯臥在地板上,用兩手的手肘支撐身體,縮小腹、挺胸,將脊椎打直維持穩(wěn)定不動,一組 60 秒,訓練5組。提醒:記得肚子一定要用力,不可松懈掉下來,不然效果會大大減少。

        本文標簽: 胸肌  腹肌  

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